2024/01/21

戒掉焦慮成癮，擁抱正向的自己～《鬆綁你的焦慮習慣》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】

00:00:00　「焦慮」是如何形成？

「焦慮」的原始情緒是「恐懼」

面對恐懼，我們通常會有打、逃或僵住的反應，大腦長出前額葉皮質（負責思考、判斷）後，我們則可以預先知道，恐懼可能發生的前提、場景，但是若前額葉接收到的資料不精確、負載量太大，就會讓人產生焦慮。

→ 網路世界一直在提醒我們「你還有很多不知道的事情」，可能與現代焦慮人數越來越多有關。

富裕國家焦慮症的人比較多，因為開發中國家和貧窮國家，只需要為生存焦慮煩惱，有明確性的指向，但當你不需要為生存擔憂，任何事情都可能引發你的焦慮。

00:09:46　無止盡的「焦慮」循環，該如何面對？

當你下意識告訴自己「不要焦慮」、「沒事的，你很好」，只是在跟前額葉說話，對原始情緒沒有幫助。

疫情期間，我們會擔心自己酒精噴得不完全、不亂摸東西，但如果你一直在思考，自己有沒有摸臉、摸眼睛，就會陷入「我到底有沒有摸」的焦慮行為。此時可以問自己「可以確定的狀態」，如：「我上次洗手是什麼時候」，如果剛洗完，你就可以安心；如果還沒洗，現在去洗就能讓你有確定感。

→ 面對焦慮，我們太常靠前額葉思考，但焦慮是「過度思考」的結果，不想卡在思考狀態中，要標定具體的行為、檢查點以克服焦慮。

看見自己焦慮時的狀態：觸發 ─ 行為 ─ 結果

作者Judson Brewer的患者，表示他在過去的一兩年內，曾在高速公路上恐慌發作，讓她沒辦法開車，又在吃壽司時突然覺得自己對魚過敏，焦慮到必須馬上離開餐廳。

患者解決焦慮的方法是吃東西，雖然可以短暫麻痺自己，卻影響到身體健康，也沒能真正解決焦慮問題。後來作者幫助患者，發現他焦慮時的行為策略，瞭解自己的行為鏈條後，就又有辦法自己開車了。

觸發點：感受到焦慮
行為：吃東西
結果：把注意力從焦慮的事情上移開一陣子

面對焦慮的第一步

先認出會讓你焦慮的事情、觸發點有哪些，並看見自己接收到訊息後的反應

如果你只是一直擔心、一直想，就會自己去腦補、覺得自己「有在做事」，心理上認為自己有在因應自己的焦慮，卻沒有去瞭解「結果」，最後可能造成憂鬱。

帶著好奇心反觀自己的行為和身體

大家都知道抽菸對身體不好，但有菸癮的人，看再多生病的照片都沒有用。作者訓練人戒菸的方式，是讓他們「專心地」抽更多菸，患者此時會突然發現菸很臭。

順著人性，「慢一點」感受自己的身體、覺知自己在做一件事情時，你真正的狀態是什麼

00:24:50　從焦慮看你屬於哪一種性格？

《鬆綁你的焦慮習慣》書中，有測驗可以執行，在覺察自己的行為時，可以判斷我們的反應性格，是屬於「打」、「逃」或是「僵住」，並且反映我們是樂觀的人、有邏輯的人或是隨和的人。