擺脫罪惡感，你可以這樣做｜【一天聽一點#1363】
00:00:00 罪惡感
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如果世界上沒有罪惡感，就無法約束人們的行為，會有很多彼此傷害、破壞或攻擊的行為
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罪惡感的存在，讓人知道自己做了不對的事，因為內心不舒服，促使做出補償的行為
理性的罪惡感
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會和你實際造成的影響和傷害成比例
在路上不小心撞到人，會覺得不好意思、馬上跟對方說對不起，但不會自責到想下跪磕頭，這種等級的罪惡感，就有符合事情本身的嚴重程度。
不理性的罪惡感
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為你實際上無法控制的事情感到內疚
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內疚的程度，比你實際需要的還要多
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常常跟自責有關，習慣把所有責任都攬在自己身上
一個人在家人出門前打電話回家，家人出門後發生車禍，讓他覺得很後悔，認為是因為自己打了那通電話，才造成這個結果。
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家人在出門前，不只接了電話，還做了很多其他事情，每件事情都會影響到出門的時間
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交通狀況並不是他可以控制的，他無法決定別人要不要遵守交通規則
→ 如果把壞事發生的責任都放到自己身上，很快就會被愧疚感壓垮，越來越不敢行動。
00:03:24 判斷自己的罪惡感
感受到罪惡感時，問自己兩個問題：
1. 我對這個狀況有多大的影響力？
如果你對某件事並沒有影響力、不能控制，那就不是你的問題。
2. 我是對這件事情唯一有影響力的人嗎？
會不會有其他人也需要為這件事情負責？不是只有你需要承擔所有的內疚？
自殺者身邊的親友，經常會陷入罪惡感中，認為自己如果當初做了或不做哪些事，就能避免遺憾發生。你對這件事情的影響力有多大？是唯一有影響力的人嗎？對方從小到大有這麼多人際關係，要一個人負起所有責任，是不是已經超過比例原則？這麼沉重的罪惡感，真的全是一個人要扛的嗎？
00:04:52 從不理性的罪惡感中解脫
調整心裡太過嚴格的規定，留意你是怎麼跟自己說話的，有沒有出現「一定、必須、應該」等嚴格的用詞？
對自己有更多覺察、發現新的可能性
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是什麼讓我需要這麼做？（例：是什麼讓我覺得自己應該要完美？）
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如果我不那麼做，會發生什麼事？
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發生我不喜歡的事會怎樣？（例：我真的犯了錯會怎樣？）
寫一封道歉信
對你過意不去的事情道歉（例：對於提出分手感到內疚，可以寫「我很抱歉，耽誤了你的青春」），之後再把每一句道歉，都改用「但願」開頭（例：「但願我可以讓你付出的青春有回報」）寫完之後，比較前後的心情變化。
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把罪惡感改成承認自己能力有限的語言，認清人是有限制的
放下掌控一切的想法
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一直認為自己能掌控一切，就會扛下很多不必要的事情，進而產生不合理的罪惡感
如果有個很常暴怒的母親，你覺得都是自己惹媽媽生氣，所以常常有罪惡感，這時可以思考：媽媽所有的喜怒哀樂，是由她還是由你掌控？媽媽的先天和後天環境，讓她的個性火爆，也不是你可以掌控的。
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面對自己的無能為力，分清楚自己實際能掌控和影響的範圍，是擺脫不理性罪惡感的關鍵
00:07:48 罪惡感是正向的
罪惡感帶有同理心，讓人願意去彌補、修正自己的錯誤，但如果超出比例，就不是件好事。
「恨那些罪惡，但愛那些犯罪的人」
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就算你真的在過去，不小心犯下了一些錯，但請記得，你還是一個值得被愛的人
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讓罪惡感成為讓你變更好的導師，而不是判你無期徒刑的法官
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