為什麼「正念冥想」，能為你帶來「幸福」？｜【啟點下班後#9】
00:01:12 「正念冥想」為何能讓人生更幸福自在？
正念冥想緣起
正念冥想原本源自東方佛教的禪修，經科學家去宗教化、用現代語言重構後，在美國廣受歡迎。名人如賈伯斯、比爾・蓋茲、Kobe、歐普拉等都曾分享過它的好處，Google、Facebook 也積極推動員工練習。正念之所以能快速普及，正是因為科學方法讓傳統智慧得以系統化、實證化，就像巫術轉為醫學、煉金術變化學一樣。台灣則是近五年才開始流行這股風潮。
什麼是正念（mindfulness）？
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正：當下
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念：想法、情緒、感受
→ 對自己當下想法、情緒、感受覺察的狀態。
創始人喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）：「『有意識』且『非評價』的專注於當下所產生的覺知」。
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關於「有意識」：多數人未經刻意練習時，大多想法、情緒與行為都是無意識的
例：不自覺地聳肩，導致整個人緊繃。
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關於「非評價」：當思緒飄到過去或未來的事上，而非專注於當下，你可能會因此批評自己
例：你在處理公事時，卻開始想著中午要吃什麼，意識到自己分心之後，你覺得自己很不應該。
如何達到正念？
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進行「修心訓練」，如：冥想（meditation）、禪修、靜心
正念冥想的好處～人在，心也同在
幫你把想法聚焦於當下，以減少壓力與各種負面情緒：
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當想法停在「過去」：難過、失望、憤怒
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當想法跑到「未來」：焦慮、擔心
例：失戀時格外痛苦，是因為你一直想到兩人過去美好的回憶，又對未來一個人的生活感到擔憂。
→ 幸福，就是活在當下。
00:08:25 彥廷：「正念冥想」帶領我走出低潮
彥廷在 34、35 歲時陷入一場低潮，因為轉職帶來的不確定感，讓他的焦慮全面爆發。雖然白天仍在補習班教書或是到各校演講，但一下台負面情緒便席捲而來，感覺失去人生的意義。
為了走出低潮，他試圖從書裡找答案，發現改善情緒的方法有兩種：一是「動起來」，他開始養成跑步習慣；另一是「靜下來」，因而開始接觸到正念冥想。
為了走出低潮，他試圖從書裡找答案，發現改善情緒的方法有兩種：一是「動起來」，他開始養成跑步習慣；另一是「靜下來」，因而開始接觸到正念冥想。
怎麼進行正念冥想？
初階
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坐下來並把注意力都放在呼吸上，讓自己不要胡思亂想
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觀察吸入與呼出的每一口氣是如何流動的，感受一下氣體的溫度、胸部下沉的感覺
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中途思緒可能會突然飄走，接著下意識想自我批評，不過只要保持覺察，再把注意力輕輕帶回呼吸就好
→ 冥想是最簡單的正念法，因為呼吸是簡單、容易操作的方式，每當心思飄走時，都可以很快地拉回到呼吸上。
除了冥想，還可以怎麼正念？
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只要能夠專注做一件事，並在感受到思緒飄走的時候，有意識地拉回來事情本身，都可以算是一種正念
例：正念飲食（專心感受每一口食物的味道、溫度、口感，它們在嘴裡又是怎麼被攪動、咬碎的）、正念行走、正念洗碗……
進階
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覺察到自己的思緒飄走，但無須急著拉回來
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不帶評價、專注地看著這個想法，並與它保持一段距離，讓自己不會陷入情緒或想法之中，看它會停留多久
一日靜觀體驗
彥廷一開始練習正念冥想時，只靜坐三分鐘就覺得難以忍耐，但他漸漸將時間延長到五分鐘、十五分鐘，最後甚至參加了一整天的「一日靜觀」課程，累積總共六小時的正念練習。那天，他與其他學員一起進行各種形式的正念活動，包括靜坐、瑜珈與正念飲食，不能說話、不碰手機，牆上的時鐘還被貼上「當下」兩字，提醒大家把注意力完全放在此時此刻。接觸了一年半的正念冥想後，彥廷也獲得了不少的收獲。
00:18:24 彥廷：正念冥想為我帶來的３個好處
好處一：跟情緒相處的能力變好
當我們受到刺激時，情緒經常是無意識地升起。而正念冥想正好有助於提升「覺察」與「調節」情緒的能力，幫助我們更快地意識到情緒，感受它們從何而來，並透過呼吸平復心情，甚至可以拉長情緒反應的時間。
→ 意義治療大師Viktor Frankl：「在刺激與回應之間，我們還有選擇如何回應的自由和能力」。
好處二：活在當下
彥廷過去的生活節奏很快，甚至覺得休息也是在「浪費時間」，只想專注在工作、賺錢，所以假日跟老婆出遊，腦中也會不斷想著工作的事，經常處於「人在、心不在」的狀態。直到嘗試正念冥想後，他才開始有意識地提醒自己「活在當下」，告訴自己「今天無法完成的工作，過幾天終究會寫得出來」。
好處三：跟老婆感情變好
彥廷發現當自己學會了正念，不只更能覺察自己的想法、情緒與感受，也變得更有餘裕觀察老婆的表情與情緒變化，主動關心她是否有心事、是否受到工作壓力影響。可以及時提供情緒支持，也讓太太感受到被在乎、被關注，兩人感情自然越變越好。
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