史丹佛行為學家教你「重塑新的自己」｜打破「舊習慣」的3個步驟｜改變得更輕鬆的方法｜【一天聽一點#1171】

我經常聽很多朋友說
他很想要為自己的生活
甚至於生命做出一些改變
像是吃得更健康
減掉幾公斤的體重
當個更稱職的父母
更體貼的伴侶

然而這些願望的結果
又往往讓這些朋友
對自己感覺到很失望
而他們最大的困難
就在於「想要」跟「實際去做」
這中間存在著痛苦的落差

讓他們更辛苦的是
就是當他們的「想要」
沒辦法支持他們
真的「做到」的時候
腦袋裡面檢討的聲音會有兩種

一種是很直覺地把炮口向外
也就是攻擊身邊的人、指責家人
為什麼沒有一起配合、成全他
再不然就是把炮口向內
攻擊自己

對於自己有很深的自責
長久累積下來
就會漸漸地不相信自己
失去了自信

面對像這樣的情況
「史丹佛」的行為科學家
「BJ．福格博士」
他就做過了很多的實驗
想要幫助人們去解決這樣的痛苦

結果他發現一個好方法
可以讓人改變得更輕鬆
而且還能夠持續地做下去
形成人生的正向循環

這個好的方法啊
總共有三個步驟
它們分別是「錨點時刻」
「新的小行為」還有「立刻慶祝」
我直接用例子來拆解給你聽喔

譬如說 我有一個學生
他本來就有吃宵夜的習慣
而且吃宵夜完之後啊
還會滑滑手機、打打遊戲
然後等到看累了就直接倒頭就睡
他根本忘了刷牙

所以最近這幾年
為了處理他一口爛牙
花了很多錢
讓他覺得很傷荷包喔

而為了幫他改變
這個很花錢的壞習慣
我們就以「睡前刷牙」
這件事做為目標
開始討論如何讓這件事情
可以順利地發生

結果我們發現
他吃完宵夜的時間點
通常在晚上的十點左右
所以他就在自己的手機上
為自己設了一個鬧鐘

只要晚上十點的鬧鐘聲一響
他就立刻讓屁股離開沙發
直接進廁所
這就是他的「錨點時刻」

等到我的學員走到了廁所之後
就開始進入第二個步驟
那就是馬上刷牙！
而這個能夠讓他達成
「睡前刷牙」的關鍵行動
就是所謂的「新的小行為」

那麼在完成「新的小行為」之後呢
接下來第三個步驟「立刻慶祝」

我的學生呢 給自己完成任務的獎勵
就是安心地打遊戲、滑手機
我還進一步鼓勵他
你可以跟自己說「我超棒的」
「我做得很好！」
像是這種自我激勵的話
就是一個很好的正向增強
可以幫助我們建立信心
維持好的習慣

聽到這裡喔 你可能會好奇
這三個步驟
對於生活的小改變是有用的
但是遇上想改變的目標比較大
也一樣適用嗎？

答案當然是肯定的
我再舉一個例子
你就可以明白

我有一個設計師的學員
他平時就有追劇的習慣
他常常下班之後
一個晚上會追個五、六集
才心不甘、情不願地停下來

所以幾年過去
他發現自己拖延了很多應該要學習
或者是應該要陪家人的時間
造成他很多的困擾
覺得自己沒有活出自己想要的樣子

為了幫助他做出行為上的具體改變
我一樣用前面說的三個步驟
來幫他拆解
一開始我先問他 他理想中的自己
一個晚上看幾集會是恰當的？
他回答說「一集」

所以呢 我們就以一集做為目標
開始討論他的「錨點時刻」
事實上呢 我自己偶而也會追劇
像最近很紅的「魷魚遊戲」
我很清楚喔 戲劇最賊的就是
每一集最後一定會留下一個懸念
讓你一集一集地追下去
讓你的大腦陷入一種慣性模式
類似輕微恍惚的狀態

這時候你直接阻止是沒有用的
倒不如發揮到極致
找一個你很有興趣的點
讓大腦的理智運作起來
你反而能夠主動切斷
「追劇」的自動導航模式

我就建議學員在看完一集
該關掉去做該做的事情的時候
但是發現自己有點難以自拔
這時候就是他的「錨點時刻」
不要直接去要求自己要停下來
而是開始「只專注在一個點」就好

什麼是「只專注在一個點」？
打個比方喔 
我的這位學員是個設計師
本來對於美感這方面就很有感覺

所以我請他看完一集
發現自己有一點難以自拔的時候
開始把注意力放在畫面的構圖
演員的服飾、場面的設計
這些點上面

結果他回去練習時就發現
用這種「只專注在一個點」的方法
剛開始他看完一集
還是會接著看第二集

但是第二集看了大概十分鐘之後
就覺得夠了
會很想要關掉手機去做別的事
於是漸漸地
他就練就了自己切換的能力
看完一集就夠能自動地把影集關掉

而關掉影集之後
替自己增加一個「新的小習慣」
譬如說 離開房間
去跟家人聊天聊個五分鐘

再不然就是登入
我們「啟點線上學苑」的網站
聽個五分鐘的課程

而學員他真地去做了之後
他開始喔 就發現很奇怪
只要能夠開始五分鐘
通常就可以跟家人聊天聊得更久
或者是直接聽完一小節的線上課程
讓他很滿意自己的時間效率
而在這裡
建立「新的小習慣」也就成功了

當我的學員喔 
可以想看一集 就看一集
還能夠把時間花在經營關係
聽線上課程的時候
他就感覺到自己是個
「說得到也做得到」的人
這種好的自我價值感
就是給他自己最好的獎勵

所以囉 回到你身上
你也很想要改變
但是一直停留在
知道卻做不到的辛苦裡嗎？

今天跟你提到的「錨點時刻」
「新的小行為」還有「立刻慶祝」
這三個步驟值得你好好地試一試

特別是這個手機不離身的時代
要怎麼樣有意識地打破滑手機
打遊戲的恍惚模式
搶回自己的時間
更是「做出改變」的關鍵

那麼要是你今天聽了我們的分享
覺得很有幫助
還想要學習更多改變的具體方法
我很鼓勵你
可以參與嘉玲老師的線上課程
【成為你想要的改變】

今天跟你分享的
「只專注在一個點」
就是嘉玲老師的獨門密訣
它最主要的作用
就是有效地阻斷你的自動導航模式
喚醒你的理智
讓你的理智可以接管自己的大腦
拿回自己的掌控權
重新塑造你更喜歡的模樣

有句話說得很好喔
「想法決定行動、行動決定習慣」
「習慣決定性格、而性格決定命運」
你會渴望一個更好的人生嗎？

如果你心裡的答案是肯定的
那麼無論是小行為還是大習慣
嘉玲老師都能夠陪伴你
設計自己的人生遊戲
讓你「成為你想要的改變」
祝福你 希望今天的分享
能夠帶給你一些啟發與幫助
我是凱宇

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特別是今天提到的
【成為你想要的改變】
希望呢 你能夠透過這一門課
活出一個你更喜歡的自己
期待你的加入

希望我能夠在線上
跟你一起學習、一起前進
那麼今天就跟你聊到這邊了
謝謝你的收看 我們再會