你現在的痛苦，可能被「非理性」卡住了｜認知行為治療6-3｜【心理小學堂#34】
前情提要：理性情緒行為療法～ABC理論
00:00:00 駁斥非理性信念～功能型駁斥
目的是讓自己或別人的信念，產生懷疑。
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開始質疑自己的「信念」，但不是質疑自己的「價值」
我們對自己沒有信心，是來自對自己的看法有問題，所以你要質疑的是自己的想法。
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常用問句：「這樣想有用嗎？」、「這樣想，對你生活有什麼幫助？」
一位男性，很討厭女友跟別的男生說話。
個案：「每次看到女友跟別的男生說話，我就覺得很煩。」
治療師：「煩什麼？」
個案：「我覺得很嫉妒，我希望她停止跟對方說話。」
治療師：「那你嫉妒的原因是什麼？」
個案：「我很怕我的女朋友，喜歡這個男生勝過我，最後就會離開。」
治療師：「如果她真的離開你，會怎樣？」（先建構個案最可怕的幻想）
個案：「我沒辦法忍受，我的生活會變得一塌糊塗。」
治療師：「那如果她離開你，別人會怎麼說你？」
個案：「別人會說我不好，一定是我有問題、我很糟。」（個案把自我價值和想法混在一起）
治療師：「如果她離開你，你就是一個不好的人，相信這樣的想法，有什麼好處？」
個案：「我想沒有好處，這只會讓我更痛苦。」
治療師：「這個情況下你會很痛苦，那你會怎麼做？」
個案：「我會做一些很笨的事，比如到女友家拼命親她，做佔有慾的行為，讓女友知道她是我的人，或對她大吼大叫、然後吵架。」
治療師：「然後呢？」
個案：「她會很生氣，然後我們吵架，但事後我又很後悔，氣自己為什麼要這麼做。」
治療師：「那你跟女友是想維持這段關係的，對吧？」
個案：「對。」
個案：「每次看到女友跟別的男生說話，我就覺得很煩。」
治療師：「煩什麼？」
個案：「我覺得很嫉妒，我希望她停止跟對方說話。」
治療師：「那你嫉妒的原因是什麼？」
個案：「我很怕我的女朋友，喜歡這個男生勝過我，最後就會離開。」
治療師：「如果她真的離開你，會怎樣？」（先建構個案最可怕的幻想）
個案：「我沒辦法忍受，我的生活會變得一塌糊塗。」
治療師：「那如果她離開你，別人會怎麼說你？」
個案：「別人會說我不好，一定是我有問題、我很糟。」（個案把自我價值和想法混在一起）
治療師：「如果她離開你，你就是一個不好的人，相信這樣的想法，有什麼好處？」
個案：「我想沒有好處，這只會讓我更痛苦。」
治療師：「這個情況下你會很痛苦，那你會怎麼做？」
個案：「我會做一些很笨的事，比如到女友家拼命親她，做佔有慾的行為，讓女友知道她是我的人，或對她大吼大叫、然後吵架。」
治療師：「然後呢？」
個案：「她會很生氣，然後我們吵架，但事後我又很後悔，氣自己為什麼要這麼做。」
治療師：「那你跟女友是想維持這段關係的，對吧？」
個案：「對。」
治療師根據個案的煩惱、對事情的想像、現在的因應方法、結局做了一個整理。
治療師：「我再問你一次，抱持這樣的想法，對你的生活有什麼影響？」
個案：「真的沒有什麼好處。」
治療師：「那是什麼讓你還緊緊抓住不放？」
個案：「你這樣講，我好像就沒有要堅持了。」
治療師：「我再問你一次，抱持這樣的想法，對你的生活有什麼影響？」
個案：「真的沒有什麼好處。」
治療師：「那是什麼讓你還緊緊抓住不放？」
個案：「你這樣講，我好像就沒有要堅持了。」
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盤點過後，如果「最終要的」和「你的行為」扣不上，就是調整想法的重要時刻
00:08:18 駁斥非理性信念～實證型駁斥
事情不如自己理想中的樣子，有時會太相信自己想到的理由，理情行為治療就是希望你停下來，站在客觀角度，找到這個信念的證據。
支持這個信念的證據在哪裡？
很討厭女友跟別的男生說話的個案，治療師可能會問他：「你覺得女友離開你，你就是沒用的人，這個證據在哪裡？或是你說別人會看不起你，你有去跟別人核對嗎？」
核對
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通常會發現自己的幻想並不存在
我們會創造一個恐懼，還堅持這個恐懼是真的，但你只要去問，這個泡泡就會被戳破，越常核對、就會越習慣。
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只要你願意做一次，就會發現別人跟你想的差很多
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因為太害怕而不肯去核對的人，可以跟自己說：「我沒有選擇去核對，所以這件事情是不確定的。」
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重點不是核對後就能解決事情，而是有新的材料、資訊，讓事情有新的推進，判斷下一步可以怎麼做
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如果個案一直不願意去核對，且一直避開談論「核對」這件事，這也是一個材料，因為背後還有另一個信念要被找出來
00:13:32 駁斥非理性信念～邏輯型駁斥
問個案：「Ａ之後一定會產生Ｂ，這個邏輯是什麼？」
一位30歲、工作不好、感情不好的人，因為很沮喪、沒有找到熱情，沒有打算要好好投入一件事情，覺得沒有一件事情是完美的。可以問個案：「有熱情才能全心全意，這個邏輯怎麼來的？」
00:14:50 駁斥的作用
「駁斥」並不是羞辱
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不是不能有非理性想法，而是有辦法檢驗你的想法
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試著去講出你的信念和想法，讓別人可以理解，才能一起去找到其他可能性
羞恥練習
Ellis 曾在17、18歲時，因為害怕跟女生講話，決定正面對決，去植物園找100個陌生女生說話。做你覺得可怕、做不到、跨出舒適圈一點點的事情。
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去經驗、做不擅長的事，久了之後自信會提高
創業的路上，一開始不太知道怎麼銷售，認清對方「拒絕的是選項，而不是你這個人」後，知道自己沒有強迫別人喜歡，他們也有自己的選擇，彼此都是自由與尊重的，心裡就不再覺得銷售的行為不自然，而當你越自然的時候，大家的反應也會越自然。
00:21:55 遇到挫折時用REBT釐清自己
當你做了一個覺得有價值且很想做的事，但得到不全然是正面的回饋時，要如何消化？
面對批評會難過、不舒服，甚至自我懷疑，嘉玲做節目常收到的負面回饋，是覺得她太常笑、內容沒有重點、愛講台語。
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因為這個節目是嘉玲真心想做的，也很喜歡這個企劃，所以每一集都錄得很有熱情，因此她的笑並不是在笑個案或是笑內容，而是因為她在做一件自己很快樂的事情
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此外，因為小學堂的內容很難、很嚴肅，她希望可以用輕鬆、快樂感染聽眾。而嘉玲也知道，如果她的邏輯無法符合某些聽眾的邏輯，他們是有選擇的，加上因為這是免費的內容，她並沒有義務要滿足聽眾的所有要求。(認知治療的前提：相信人都是有選擇的）
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付費加入線上課及實體課的學員，尚未有因為嘉玲的笑而造成對方困擾的狀況，因此有證據可以支持「笑並不影響嘉玲的專業呈現」
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當一個想法進來，你要去釐清它對你的影響，並選擇你要不要保留這個想法
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你永遠都是有選擇的
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「被討厭的勇氣」並不是一昧的做自己、不管別人，而是完整思考自己的想法，檢驗它並確定自己要這麼做，就會放下別人的不喜歡
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釐清自己的想法，是「我的事情」，而別人的決定，是你無法期待和控制的，不能試圖覺得「因為我改了，所以對方也要改」
更多思考：
我為什麼這麼需要他人的喜歡？
因為它的反饋讓自己的節目做不下去，這樣划算嗎？
什麼樣的人會不喜歡笑？
是不是很辛苦，吸收內容的時候才要這麼用力？
一定要用教科書的方式才是好的學習嗎？……
00:35:42 總結、預告
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REBT 對自己有很深的包容，要找出容易變成「自我打擊」的想法
很多時候，你在世界上並沒有敵人，你真正的敵人，是你自己的想法。
預告：接下來三集，會介紹貝克的「認知治療」
