2022/09/30

感覺「挫折」怎麼辦？你需要回看「你的信念」｜認知行為治療6-2｜【心理小學堂#33】

00:00:00　REBT 理性情緒行為治療

理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy）

Ellis 相信，我們不是被「事件」困擾，而是被「對事情的想法」困擾
非理性想法，通常是從父母或社會學來的，一個想法被植入到你的生命，如果它讓你困擾而你不覺察，就會變成「自驗預言」，然後「自我重複」，最後變成「自我挫折」，造成你的痛苦

例：犯錯就是我不好。

自我挫折的「信念」，會變成自我挫折的「行為」

例：逃避、酒癮、用別件事轉移（買東西、打電動…）

個案的「現實問題」，大多可以透過認知治療獲得蠻好的幫助

容易變成非理性信念的基本假設

1. 我必須是好的，才能得到別人的愛與認同

例：發現日常生活中有人對你不好，即使只是小事，對方也沒有討厭你，你還是會開始痛苦。

2. 別人必須對我好，如果別人沒有對我好，他就是壞人，他需要改變

例：常和父母不愉快，因為覺得他們應該對你好，如果有問題也是他們有問題，不是你有問題。

3. 這世界必須用我喜歡的方式滿足我，如果世界讓我失望，是世界的問題

例：帶寵物看獸醫，想到需要預約的診所看急診，飼主會責怪店家，覺得所有的醫院都要按照他的遊戲規則才是好。

你的痛苦常來自你的想法～基本假設常見的地方

「必須」和「應該」
災難化（例：如果沒考上，我就毀了。）
事情是無法被容忍的，很僵固的信念、沒有討論空間（例：別人不可以誤解我、伴侶不可以出軌、說謊就要下地獄。）
自責、推卸責任：要不就別人的錯、要不就自己的錯

00:14:33　ABC理論

Ａ事件：女兒喝奶喝不到量
Ｂ信念：你相信什麼（喝不到就長不大）
Ｃ結果：女兒長不大
→ 情緒：難過、失落、自責

覺察你的Ｂ信念，然後Ｄ駁斥、修正，就會產生Ｅ新的效果
修正後的Ｂ信念：如果女兒不餓就不會喝

Ellis 的個案蘇珊，很怕跟有魅力的男生說話，擔心他們會拒絕她，所以當生活中有有魅力的男生出現，她就會逃走。

經過晤談，Ellis 發現蘇珊的信念是：如果被有魅力的男生拒絕，她就是一個沒價值的女人。為了保護自尊，她要極力避免被拒絕的可能性。

Ellis 幫蘇珊修正信念：我不希望被有魅力男生拒絕，但如果真的被拒絕，也就只是那一次失敗，我可以在裡面學到一些經驗，下次做得更好，就算真的沒辦法跟有魅力的男生交往，也不等於我沒價值。

後來蘇珊就沒那麼焦慮，也不會看到帥哥就逃走。改變了這個主要信念，其他輔助信念「帥哥很危險、被拒絕很可怕、沒人愛很可憐、跟不帥的人生交往是失敗的」也跟著修正。

Ellis 另一個個案的球技很好，朋友輸球後雖然會恭喜他，但就不想再打下一局了，但他們的拒絕讓個案很生氣，覺得朋友很不夠意思，應該繼續跟他打球。

後來 Ellis 幫他找到了信念：朋友不管輸贏都應該跟他打球，因為跟他打球比較有趣，如果朋友拒絕他，代表朋友不夠喜歡他。

除非看到這些信念，不然就算這次忍過去，下一次又會爆發！

00:24:11　理性、健康的信念

理性的信念

有生產性的、可以調整的、符合邏輯的

非理性的信念，是死板的、教條的、沒辦法調整的。

理解生活中的應該、必須、一定要，背後是什麼在驅動？如果他是在一個模式底下才會存在，不同前提之下會有調整的可能，就是好的；但如果你在任何狀態下都這樣想，就是自己要覺察的狀況

例：對時間要求較高的人，在知道狀況後有彈性可以做調整，就是健康的信念。

小明跟小華是事業夥伴，小明因為小華提早下班去參加棒球賽，留小明一個人忙工作而生氣，他覺得很不公平，為什麼自己要留下來工作，但小華不用，覺得「小華應該跟我一樣，花這麼多時間工作才是對的」，這兩個想法都讓小明很挫折，而這兩個都是不理性的想法。

－花很多時間就等於把工作做好嗎？
－提早下班就是不公平的邏輯是怎麼來的？
－要別人都要跟你一樣，也是一種沒彈性

後來發現小明更核心的是，希望自己可以像小華一樣，學會安排生活、讓自己休息。他其實是羨慕、嫉妒小華，但沒有覺察，所以變成恨和攻擊。

很多時候，溝通是在交流想法背後的信念和邏輯
如果不討論或不去看自己的想法，會活得很重複、很僵化
當事情發生時，如果你還是很堅持要這樣做，這就是你該覺察的點

00:32:49　下集預告、工商時間

下集預告：３個方法駁斥、修正你的非理性信念

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