2022/10/14

世界讓你「好憂鬱」，如何用「覺察」幫助自己？｜認知行為治療6-4｜【心理小學堂#35】

延伸學習：REBT 理性情緒行為治療

00:00:53　貝克的認知治療（CT）

負面認知三元論：如果對世界、自己和未來充滿負面想法，很可能有憂鬱的傾向。（自我批評、悲觀主義和絕望感）。

對自己充滿負面想法：不停地自我批評
對世界充滿負面想法：悲觀的想法
對未來充滿負面想法：絕望、沒有希望的

貝克專門處理憂鬱、焦慮、恐慌，發展出一套治療的認知方法，並開課做很完整的訓練。

憂鬱或躁鬱的人，常見８種「自動化想法」認知扭曲：

（自動化想法：看到或體驗到一件事情時，會出現一連串無法控制的想法。）

1. 災難化：會去想最可怕的結果，讓自己越來越焦慮

例：心臟漏跳一拍，就會覺得自己得了心臟病。

例：朋友一時沒打招呼，就覺得對方不喜歡自己了、要被大家排擠了。

2. 妄下結論，或是武斷推論：沒有充分的證據時，就隨便下結論

例：覺得自己只要上台，就一定會當機、胡言亂語。

3. 選擇性摘要：只專注在某些被威脅（做不好）的訊息，忽略其他安全訊息

例：演講時，有人舉手問了問題，就會覺得是因為自己講太爛，對方才會聽不懂。

4. 過度類化：把某個失敗經驗，套用在另一個沒有關聯的情境上

例：客服人員被一個媽媽客訴過，之後都會覺得「媽媽」是難搞的人。

5. 誇大、貶低：過度強調或貶低事情的重要性

例：說錯一句話，就覺得老闆會炒你魷魚。

例：殺人、打人，都覺得不道歉也沒關係（過度貶低）

6. 個人化：自責、覺得所有的事情都跟自己有關

例：個案來談幾次就沒來，就會怪自己是因為「我沒做好」。

7. 標籤化或錯誤標籤：拿某個限制來全面否定自己

例：我是女生，所以我不會開車、不懂3C。

8. 極端化思考：思考事情時，只能二選一

例：如果你不答應我，你就是討厭我。

例：如果我沒有考上，我就是失敗了。

00:12:34　不自覺跑出「自動化想法」怎麼辦？

覺察、發現然後深呼吸，並問自己：「這是真的嗎？有沒有其他可能性？」

調整的前提

覺察和暫停 — 辨識並知道自己是怎麼想的，冷靜下來、讓想法大一點
哈克：「情緒是真的，但邏輯是錯的。」
感覺太多的時候會癱瘓思考
允許自己的邏輯可能是錯的，有值得調整的空間

00:16:46　為什麼現代人容易焦慮？

恐懼 vs 焦慮

恐懼：具體的人事物引起你的害怕（如：怕蛇、怕高），可以很明確指出的東西，當這個東西消失，恐懼就消失了。
焦慮：在不特定、不對的時機和情況下，沒辦法好好控制自己、會癱瘓你的想法和行為，

通常是對「未來」害怕，蔓延到整個生活和工作，而背後都有一個恐懼

覺察自己有沒有在焦慮

身體：心跳加快、呼吸加快、頭暈、胃痛、發抖、發麻、口乾舌燥、肌肉緊繃、過度換氣、胸悶⋯⋯
認知：害怕失去控制、害怕失去控制、害怕有人會受傷死亡，或怕別人的批評、注意力無法集中、沒辦法思考、開始忘東忘西、⋯⋯
情緒：緊張、害怕、急躁、不耐煩、挫折⋯⋯
行為：逃避、離開、踱步、摳手、激動、聲音變高變粗、說話困難、僵住⋯⋯

00:24:44　如何面對焦慮？

如果已經影響到工作和生活，且出現的頻率有點高，發現自己一直躲開、逃避，就要尋求協助

合理、正常的焦慮：貝克的女兒第一次開車時很焦慮，可是隨著技術越來越好，就不會擔心車禍。（能力提高、焦慮下降）

高估危險＋低估自己的能力＝高度焦慮和挫折

把別人或事情想得太嚴重、把自己想得太小，就會無法處理眼前的狀況。

面對焦慮時「不好的」策略

逃避、尋求安全感（轉移注意力）
為最糟糕做準備（會讓焦慮蔓延）

逃避

會阻礙焦慮自然消退
逃開可以讓你不要思考，卻會阻礙你辨識、調整自己錯誤的想法
為了逃開某個人、某件事，你會慢慢失去自由，並付出很高的代價，如：失去生命力，活得沒有滋味

路易斯沒辦法過橋、看到橋就閃，久而久之，他只能待在自己住的小社區、無法離開家太遠。

那個你害怕的東西，反而會控制你的生命。

00:32:40　下集預告、工商服務

下集預告：面對焦慮時，尋求安全感、為最糟糕做準備？
※ 這些面對焦慮的方法並非不能用，而是不能太依賴這個因應的方法

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