2022/10/21

為什麼「逃避」不可恥，只是「更焦慮」｜認知行為治療6-5｜【心理小學堂#36】

00:00:00　面對焦慮的手段：逃避

把你的選擇權和主控權交給別人，會讓人更焦慮
在不舒服的情境下，會想先讓自己好一點，可以離開那個情境一下下，但離開之後要回來
短期讓你舒服的東西，長期通常不會讓你太舒服；短期讓你不舒服的東西，放到長期有時候會讓你還不錯
生命一定有起伏，如果選擇逃避，會沒辦法感受情緒的正常起落，也會漸漸失去選擇權跟自主權

延伸學習：【心理小學堂#35】那個你害怕的東西，反而會控制你的生命

去經驗起落的過程，讓內在能夠越來越平靜
學習用自己的速度，面對讓你不舒服的東西，跌倒時可以躺一下，但躺完之後要起來或換一條路

延伸學習：
【一天聽一點#1349】我知道，你不是故意要躺平
【一天聽一點#1350】懂這三招，即使「躺平」也能再度「起身」

00:04:04　面對焦慮的手段：尋求安全

因為害怕，尋求別人的保證

例：學生來上課會想要的保證：學了這個之後，我的溝通就會變好了。

需要別人陪伴
過度的正向思考

以為一直想著是好事，自己就會變好，但如果不是打從心裡相信、只停留在意識層面，就只是在欺騙自己。

分心做別的事情，覺得是在幫助自己、讓自己感覺好一點

強迫性行為：洗手、重複查看手機……

尋求安全不會比處理危險的訊號簡單

社交恐懼的人，可能會發現有些人沒有很友善，這時就會想去找安全的訊號（有人對你笑、對你好…）。

太想要有好的事情發生，反而無法正確解讀「不好的事情其實沒有這麼嚴重」
一直處在害怕和焦慮、放大尷尬和不舒服，且想要消滅它，很可能形成依賴（一定要有人陪、誰沒去我就不要去…）、無法跨出舒適區

有些人在社交場合的尋求安全，是透過喝酒麻痺不舒服的感覺，乾脆失去掌控感。

阻礙自己發現「對危險的判斷是錯的」

尋求安全容易帶給你不切實際的想像，高估危險、低估自己的能力。

→ 合理評估眼前的狀況，不要過度放大，也不要過度貶低

嘉玲和凱宇跟學員互動時，會花比較大的力氣釐清事情，幫助他們重新建構整件事情的來龍去脈。

認知「行為」治療：實際的經驗、實際的回饋

心理治療的意義，並不是解決巨大的困難，而是讓個案經驗「全心全意的陪伴」，這個新的關係經驗可以帶來很大的力量，產生新的信念、新的相信
認知後還是要有行動，創造新的體感被身體記得，才會形成一個完整的迴圈、重新建構出新的信念

00:16:47　面對焦慮的手段：一直為最糟糕的情況做準備

為了控制焦慮感，反覆心中計劃、排演、練習到無法放鬆

有社交恐懼的人，做簡報前要求自己練習到完全照稿呈現，覺得離開計劃就會失控，就是過頭的準備。

過度準備的缺點

1. 一直停在危險和威脅上

以為自己在做準備，卻讓自己停留在「危險、威脅」不舒服的感覺上。

2. 如果成效不如預期會更無助

適度的努力就好。

3. 不斷刺激自己不確定的感覺，因為焦慮是發生在未來的事

4. 沒有處理真正的問題核心

問題核心：對這件事的看法？為什麼覺得這樣做比較好？對自己的期待需不需要修正？

過度準備的常見情況：第一次有用，但之後行為就僵固了

沒有彈性地只用一種方法，當時空背景一換，就會沒效、無法應付

在15歲很喜歡的衣服，30歲就不那麼適合了。

有一個個案很怕得到癌症，他面對焦慮的方法，是一有小毛病就去醫院檢查、要醫生保證他沒事，但他還是不斷預演最糟糕的狀況，最後才發現，個案其實害怕的是「對死亡的焦慮」。

你「忙著把事情做壞」，到底是發生什麼事？

你如何因應生活中的挫折與選擇
並非不能焦慮，而是要區分程度，並讓焦慮自然消退

00:25:11　社交焦慮的策略實例

社交焦慮

害怕跟別人互動、時常擔心自己的行為舉止不合適、擔心自己說出不得體的話、迴避社交情境卻又擔心別人怎麼看自己……

馬丁很害羞、怕別人注意，但又常覺得孤單，換了新單位後，因為環境陌生，他就讓自己忙於工作（尋求安全），同事找他聚會也拒絕（逃避），因為他不知道如何跟人正常說話，怕別人會因為注意到他臉紅、發抖等生理變化，覺得他很奇怪。

需要發表意見時，馬丁一聽到自己的聲音和說法，就會一直否定自己，所以反覆預演他要說的話（為最糟糕的情況做準備），但這樣反而讓他講不好，所以每當被告知參加會議或聚會，馬丁就會開始緊張、失眠，即使最後結果是好的，他還是一直想到過去出糗的畫面，或關注他那場聚會中的小失誤，提醒自己是丟臉的人。

00:29:29　下集預告、工商時間

下集預告：如何面對社交焦慮？

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