2022/10/28

建立你的「焦慮檔案」，幫你「放鬆」交朋友｜認知行為治療6-6｜【心理小學堂#37】

00:00:00　為什麼會害怕社交？

延伸收聽：【心理小學堂#36】社交焦慮的策略實例

1. 害怕負面評價

如果躲不掉攻擊，就學會包紮
一直期待完美，就會總是看到自己不完美的地方

2. 不斷注意自己

一直在自己的狀態裡講自己的事、對自己有不合理的期待

覺得幽默風趣才是好的，但其實自己不是這個性格。

3. 持續性逃避人群

做不到就逃開，不靠近就不會出事情

00:03:56　社交焦慮發作的三個階段

階段一：預期階段

被告知有會議時，幻想自己會失敗而被焦慮淹沒。

階段二：暴露階段

事情真正發生時的反應：

1. 腦中不斷出現負面想法

把壞的東西投射到他人身上
一直比較

例：別人好會講話，我一定做不到

找到很多「這裡不安全」的證據

2. 注意力窄化

只注意到自己的表現，無法連結他人的狀態

3. 自我批評

在腦中不停罵自己

4. 遮掩或減輕焦慮行為

例：搓手、摳指甲、避免眼神接觸…

5. 過度表現

因為焦慮而滔滔不絕，讓他人沒有機會插話

6. 迴避互動

例：躲起來

階段三：事後階段

事後不斷鑽牛角尖，問別人自己當時的表現，強化自己表現很差的線索。

接受自己能做到的部分，也接受自己不能做到的地方，不刻意、強迫，才是正常或平衡的狀態。

00:10:40　改善社交焦慮

建立社交焦慮檔案

1. 擬定焦慮階層

從最輕微（倒垃圾、與他人共乘電梯）到最嚴重（上台面對20人講話）

2. 覺察自己焦慮時思考的內容

過度評價自己、對他人很挑剔（覺得他人講悄悄話就是在講八卦）

3. 辨識焦慮時出現的行為

找到自己因應的策略（躲起來、吃藥、喝酒、說很多話、做別件事…）

4. 分析自己事後的反應

不斷挑剔自己、後悔、逃避…

※焦慮時，有個人可以陪伴你穿越，但又不會被你的焦慮淹沒，是很重要的

調整自己的負面信念

檢視自己在社交或人際間的信念、調整不合理的想法

初始標準：
一定要輕鬆自在完成簡報，讓大家印象深刻(高標準)。
↓
修改信念：
我可能會有點緊張，但後來會比較適應，大家不會太在意我的小動作或大舌頭，我可以順利把簡報講完。

建立新的事後經驗

釐清過去社交的受挫經驗
找到並放大自己表現不錯的證據

再度面對社交

帶著新想法重新經驗社交
將焦點放在他人
尋找好的訊號，而不是聚焦在自己不好的地方

秘訣：錄音、錄影

看見真正的自己
不再活在幻想當中

00:20:58　認知治療優缺點

Ellis vs Beck

Ellis：單刀直入、直接面質個案、指出邏輯錯誤之處
Beck：SOP式、邀請個案對自己做檢視

沒有好壞對錯，每個人會需要不同的策略和角度，找尋適合的方式

優點

治療時間相對較短
行為矯正結合改變認知，能讓習慣長久持續下去
鼓勵自我幫助，系統性地自我修正不合理信念

喜歡認知治療的人，通常心理強度較高，可以接受信念被調整和駁斥。

適合階段性處理恐慌症、焦慮症

缺點

太技術導向、沒有人味
忽略潛意識效果，治標不治本
治療師太咄咄逼人

00:30:01　下集預告、工商時間

下集預告：現實治療

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