自信心不足？你要懂「自我效能」四關鍵｜行為主義5-4｜【心理小學堂#30】
00:01:14 自我效能
班杜拉 — 自我效能：
對於自己能完成某個任務或工作，你主觀覺得自己做得來、做得好，表示你有一個好的自我效能。
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對自己的看法，會影響你做事情的時候，覺得自己做得來或做不來，就算做不來，也不會那麼快覺得自己不好，而是從經驗和失敗中，萃取未來可以使用的知識點
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教育的過程，就是培養孩子有好的自我效能，讓他們有信心能勝任一件事情
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自我效能的光譜，與自信、自尊、自戀（你有多喜歡自己）接近
自我效能感高的人
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會選擇跟自己能力符合，但有一點點挑戰性的活動或工作
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遇到困難會想辦法解決，不太會讓事情卡住自己，而不是很快地歸因到「我是不好的」、「我失敗了」
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不管成功或失敗，都能夠比較客觀地看待，尤其面對成功時，更能歸因成「我努力了什麼」，而不是只有天份或運氣等不可改變的因素
歸因：你怎麼解釋你現在遇到的事情。
好的歸因 — 面對好事時，歸因會相對是你可控的，未來才能複製。
不好的歸因 — 成功時會歸因在不可控的（運氣好、祖先保佑…），但失敗時又歸因在自己，會讓自己很挫折。
好的歸因 — 面對好事時，歸因會相對是你可控的，未來才能複製。
不好的歸因 — 成功時會歸因在不可控的（運氣好、祖先保佑…），但失敗時又歸因在自己，會讓自己很挫折。
自我效能感低的人
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因為害怕做不來，盡可能避免挑戰
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容易將失敗歸因到自己的缺點，就更難跨出舒適區
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很「喪」、沒有企圖、對未來沒有任何期待，只要可以過就好
00:07:55 影響自我效能感的關鍵
1. 直接經驗
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成功經驗越多，自我效能就越好
2. 替代經驗
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旁邊人的經驗也會影響你
例：如果你的同學都做得到，你會比較相信你也能做到。
3. 語言、鼓勵、說服
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無論是自己或是旁邊的人，他們對你講的語言，都會影響你的自我效能
畢馬龍效應：當旁邊的人覺得你可以做到，且也用這樣的眼光看你時，你會比較相信自己能做到。
例：老師提供支持、鼓勵的環境給小孩，因為在老師眼中你的可能性很高，你就願意相信自己、試試看。
4. 生理狀態或情緒狀態
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生理狀態或情緒狀態好，自我效能感就會好一點
00:12:03 行為主義是無情又積極的學派？
他律 → 自律
小孩從被教育規矩、建立行為開始建立程序概念，有了成功經驗，或是大人的身教很好，小孩就能長出自我效能感。
嘉玲小時候認真念書，是為了被肯定或考上好大學、得到好工作，直到和凱宇做了《有聲書評》，才讓閱讀從功能導向變成單純覺得愉快。
行為主義很無情？
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很理性的學派，不太討論感覺，而是為了達到目標和效果做拆解
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很有希望感，相信你找方法、做嘗試，如果沒有成功再做調整，最後就會有好結果
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被運用最廣的學派，商業機制基本上都是行為主義
例：Netflix的開場、品牌廣告的代表音樂，背後都是行為主義的操作制約，因為你聽到這個聲音，就受到刺激反應，等著被娛樂、開啟追劇模式…
例：嬌生爽身粉推出時，訴求「女性照顧自己」賣不好，後來訴求「好媽媽幫小孩用爽身粉，病毒就會變少」就大賣了。
基於對人很深的理解，訴求的轉換創造了刺激反應和連結。
基於對人很深的理解，訴求的轉換創造了刺激反應和連結。
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行為主義從意識下手，但創造最根深蒂固的潛意識效果、變成習慣
00:21:55 治療技巧：放鬆訓練
手握緊、然後放開，放開時感受肌肉和血液流過的感覺。
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記住這個放鬆的感覺，每當你感覺緊張，就做這個動作，讓自己感受到「放鬆的狀態」
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有時會搭配呼吸和音樂，讓某一塊肌肉延伸、拉開
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適合容易緊張、焦慮、有睡眠問題的人，在睡前透過放鬆訓練，做全身性的掃瞄、告訴自己放鬆
00:26:36 治療技巧：系統減敏感法
放鬆訓練
↓
找到需要「減敏感」的事情
↓
定出「焦慮階層」
↓
討論、監控
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找到需要「減敏感」的事情
↓
定出「焦慮階層」
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討論、監控
例：希望公開講話不會緊張
從一、兩個人到三、四個人，從熟到不熟的人開始練習，做到一層之後，討論、監控、看個案的反應和感覺，根據回饋做調整和進展。
從一、兩個人到三、四個人，從熟到不熟的人開始練習，做到一層之後，討論、監控、看個案的反應和感覺，根據回饋做調整和進展。
00:29:53 治療技巧：暴露治療法
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較常針對無法複製的情境，如：地震、車禍等…
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想像情境，但到最後害怕的事情沒有發生
例：如果個案因為被狗咬過而怕狗，就真的讓他和狗待在一起，而這隻狗狗是安全、親人的，讓個案得到一個「狗狗不會咬人」的成功經驗，就會告訴自己不用這麼害怕。
※ 小狀況可以自己練習看看，但如果操作時會有危險性，特別是個案焦慮反應會很大，而你又不確定自己能掌控住，建議有專業人員在旁邊協助比較好
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教養上也經常使用暴露治療法
例：小朋友害怕貓、狗，可以從「摸一下」開始，分階段讓他不會害怕。
00:35:18 下集預告
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自我肯定訓練
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行為主義的優缺點
