鬆綁你的飲食焦慮，讓你停止「情緒性進食」～《我不餓，但我就是想吃》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】

《我不餓，但我就是想吃》～談「情緒性進食」　［00:00:00］

什麼是「情緒性進食」？

• 「情緒性進食」反映了無法控制自己行為的「自我厭惡感」，對當事人來說，最痛苦的不是體重（在這個循環裡的人，也可能是很瘦的），而是「拿自己沒辦法」、常常失控做出不想做的行為的「無能為力」
• 吃東西的時候，讓有「情緒性進食」狀況的人，覺得自己「做錯了一件事」，食物久了就會變成你的敵人，但我們每天都要進食，所以他們「不能沒有這個敵人」

改變焦慮習慣的關鍵，是「拿回主控權」　［00:09:02］

過度使用意志力，會引發「管他的效應」

1. 克制反而會增強慾望：越得不到的越想要
2. 凡是你抗拒的就會持續：越把抗拒的東西壓到陰影，它對你的影響就越大
3. 失敗，就會有故態復萌的「破戒效應」：「反正我都這樣了，乾脆就算了」

改變習慣不靠「意志力」，那要強化什麼？

• 第一階段：找出現在的飲食模式
• 第二階段：透過覺察打斷模式
• 第三階段：跨出舊習慣

找出你的飲食模式，調整你的目標與習慣　［00:14:57］

設立目標

• 目標的重點不是體重的數字，而是你想要怎樣的「新行為」

找出習慣迴圈

• 自己想吃東西的觸發點是什麼？（如：低潮）
• 你的行為是什麼？（如：吃）
• 這樣帶給你想要的結果是什麼？（如：從不好的情緒中分心、脫離）

相信身體有自己的智慧

打斷舊有的模式，不是靠意志力　［00:24:23］

正念飲食

• 要對「吃」這個動作有覺察，並且放慢咀嚼的速度

跟身體重新連結

• 先能夠放鬆，才能和身體連上線，並且問自己：「我現在是真的想吃東西嗎？還是我是想消除怒氣？」

「放鬆引導」推薦課程：

• 《幸福人生的情緒課》～擁有安定感，從心和好
• 《成為你想要的改變》～搞定拖延與分心，找回掌控感
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自我對話的練習

1. 注意你現在為什麼想吃東西？是因為飢餓還是無聊？
2. 注意你正在吃的東西，是用哪些原料所組成？它的外觀和氣味是什麼？
3. 注意自己吃的每一口，是什麼氣味、質地、溫度？（正念飲食）
4. 保持注意力到吃完為止，並問自己４個評量問題：

• 你吃了多少東西？（選項：實在太多／太多／適量／太少／沒有）
• 現在你生理上的感覺是什麼？（分數：糟透了-10分～好極了+10分）
• 你現在的情緒有什麼感覺？（分數：糟透了-10分～好極了+10分）
• 你現在的想法是什麼？

標記

• 對於感受（視／聽／嗅／味／觸）更直覺，讓感官越敏感，越可以加深對自己的主控力

跨出舊有的習慣，建立新習慣　［00:30:41］

認識食物和情緒的關係

• 有覺察能力後，瞭解更多營養學與對食物的認識，讓你知道吃什麼／不吃什麼會更好

建立疼惜自己的習慣

• 當自己沒有做好，或沒有達到自己理想的樣子時，不要自我批評，而是對自己溫柔、好好說話

有能力正視自己的創傷

不是要你瘦，而是要你「善待自己」　［00:35:09］

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【節目主持人】