2025/10/05

鬆綁你的飲食焦慮，讓你停止「情緒性進食」～《我不餓，但我就是想吃》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】

※ 使用App收聽節目者，如欲觀看完整影片，請至【啟點文化】YouTube頻道。

《我不餓，但我就是想吃》～談「情緒性進食」　［00:00:00］

作者 Judson Brewer 醫師的一系列著作，都在探討「人為什麼會建立對自己沒有好處的習慣」：《渴求的心靈》、《鬆綁你的焦慮習慣》

什麼是「情緒性進食」？

賈姬青春期時，對自己的身體線條不滿意，以骨感的模特兒巨星凱特摩斯（Kate Moss）為目標開始節食，只吃沙拉和沒有滋味的食物，讓他的身體處於匱乏且壓抑的狀態。後來認識了對自己生命也不太滿意的 Alice，兩人會在心情不好的時候約去吃東西，開始用食物麻痺自己，吃過去不允許自己吃的食物。

暴食之後，賈姬意識到自己離理想目標越來越遠，於是產生罪惡感，開始全天候執著自己的飲食會不會太多，每次看到食物，都要在吃與不吃的念頭中拉扯，陷入節食、暴食、節食的循環。這個循環的週期，從月變成週再變成「一天」，她可能早上告訴自己不要吃，但下午就開始狂吃、折磨自己。

「情緒性進食」反映了無法控制自己行為的「自我厭惡感」，對當事人來說，最痛苦的不是體重（在這個循環裡的人，也可能是很瘦的），而是「拿自己沒辦法」、常常失控做出不想做的行為的「無能為力」
吃東西的時候，讓有「情緒性進食」狀況的人，覺得自己「做錯了一件事」，食物久了就會變成你的敵人，但我們每天都要進食，所以他們「不能沒有這個敵人」

改變焦慮習慣的關鍵，是「拿回主控權」　［00:09:02］

無論是暴食或不吃的極端，都算是「情緒性進食」，從潛意識或行為習慣重塑的角度，都很值得探討，否則當事人會陷在身體無法再承受，內在又自我折磨的狀態。

過度使用意志力，會引發「管他的效應」

克制反而會增強慾望：越得不到的越想要
凡是你抗拒的就會持續：越把抗拒的東西壓到陰影，它對你的影響就越大
失敗，就會有故態復萌的「破戒效應」：「反正我都這樣了，乾脆就算了」

改變習慣不靠「意志力」，那要強化什麼？

《我不餓，但我就是想吃》分享 21 個打破假性飢餓與自責愧疚的觀念，並將其分為此三大階段：

第一階段：找出現在的飲食模式
第二階段：透過覺察打斷模式
第三階段：跨出舊習慣

找出你的飲食模式，調整你的目標與習慣　［00:14:57］

設立目標

目標的重點不是體重的數字，而是你想要怎樣的「新行為」

例：學會享受健康的食物／肚子餓的時候吃東西，飽了就停下來／無論體重如何要保持健康／戒掉清空盤子的習慣／不要無意識地吃點心／不要強迫性地吃東西／用吃東西以外的方法照顧情緒／吃東西的時候帶著清楚的意識，而非內在的強破或衝動。

→ 清楚的行為、目標，較好測量、確認自己有沒有做到。

找出習慣迴圈

自己想吃東西的觸發點是什麼？（如：低潮）
你的行為是什麼？（如：吃）
這樣帶給你想要的結果是什麼？（如：從不好的情緒中分心、脫離）

相信身體有自己的智慧

安妮有一個嚴格的媽媽，食物成為壓迫她的來源。安妮有Ａ型人格（強迫、控制、重視行動），每次情緒性進食之後，她都有非常深的羞恥感，因此她將所有精力，放在找尋專家的正確建議與規則。然而成堆的營養學、減重書，卻讓她在堅持每個新的原則時，和身體的距離越來越遠，也越感受不到身體的主控權，只是讓大腦知道你有在做事而已。

打斷舊有的模式，不是靠意志力　［00:24:23］

正念飲食

要對「吃」這個動作有覺察，並且放慢咀嚼的速度

跟身體重新連結

先能夠放鬆，才能和身體連上線，並且問自己：「我現在是真的想吃東西嗎？還是我是想消除怒氣？」

「放鬆引導」推薦課程：

《幸福人生的情緒課》～擁有安定感，從心和好
《成為你想要的改變》～搞定拖延與分心，找回掌控感
《提升你的心理免疫力》～駕馭壓力的五大策略

自我對話的練習

注意你現在為什麼想吃東西？是因為飢餓還是無聊？
注意你正在吃的東西，是用哪些原料所組成？它的外觀和氣味是什麼？
注意自己吃的每一口，是什麼氣味、質地、溫度？（正念飲食）
保持注意力到吃完為止，並問自己４個評量問題：

你吃了多少東西？（選項：實在太多／太多／適量／太少／沒有）
現在你生理上的感覺是什麼？（分數：糟透了-10分～好極了+10分）
你現在的情緒有什麼感覺？（分數：糟透了-10分～好極了+10分）
你現在的想法是什麼？

標記

對於感受（視／聽／嗅／味／觸）更直覺，讓感官越敏感，越可以加深對自己的主控力

→ 以上的練習，都沒有剝奪你任何東西（如：叫你「不要吃」），而是要你認識自己、更懂自己是誰，提高自己的覺察。

跨出舊有的習慣，建立新習慣　［00:30:41］

認識食物和情緒的關係

有覺察能力後，瞭解更多營養學與對食物的認識，讓你知道吃什麼／不吃什麼會更好

建立疼惜自己的習慣

當自己沒有做好，或沒有達到自己理想的樣子時，不要自我批評，而是對自己溫柔、好好說話

→ 無論對象是自己或他人，對你所抗拒、討厭的事情，都抱持「接納」的反應，就能夠對自己比較寬容，或可能沒有這麼討厭對方了。

有能力正視自己的創傷

你的情緒性進食問題，可能是早年接觸、意識情緒與關係時，就留下了一些傷，於是選擇用食物來滿足。如果沒有去處理那個「傷」，即使你和食物的關係變好了，也可能會轉移到別的成癮行為上。

不是要你瘦，而是要你「善待自己」　［00:35:09］

《我不餓，但我就是想吃》中的練習，目的不是建立與達到體重理想數字，而是走完並熟練整個流程之後，你可以離開成癮行為、停止「自我攻擊」，並且學會「善待自己」。

【節目主持人】

楊嘉玲啟點文化共同創辦人/內容部總監/諮商心理師身份多元，兼具理性與感性的思維與行動力。