想要過好一生，如何做到「身心平衡」？～《你的人生，他們六個說了算！》凱宇和嘉玲的對談｜【有聲書評】
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00:00:00 決定你一生的六種物質
《你的人生，他們六個說了算！》
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瑞典演說家大衛．JP．菲利浦斯，分享他是如何透過身體中的「六個神經傳導物質」，幫助自己穿越歷經19年的抑鬱症
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書中提供許多實際操作的方法，幫助你全方位地「開心起來」
決定你一生的六種物質
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多巴胺：對一件事情是否有動力、愉悅感
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催產素：與人連結、互動時溫暖的感覺
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血清素：社會地位的自我感知與滿足感
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皮質醇：可以讓人更專注、有興奮感，也可能造成恐慌
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腦內啡：歡喜極樂的「至福之感」
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睪固酮：男女都有，生活中的自信、力量感
00:08:36 你生命中的「魔鬼特調」
1. 自我忽視
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不看重自己、忽略自己的身心反應
2. 無動於衷
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不去感覺自己的情緒
3. 消極被動
4. 身心交瘁
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長期處在慢性壓力
5. 委身黑暗
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用不當的方法，創造自己的「有地位感」
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短期會讓你覺得有力量，但其實會讓你的靈魂淪陷
6. 自困愁城
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讓自己一直掉在「受害者」的邏輯裡
00:10:32 「上癮」的行為從何而來
多巴胺：大腦中的「獎勵」系統、讓你保持動力
例：每天滑短影音，明明已經麻痺了，卻還是繼續滑，因為在不知不覺的情況下，神經反覆受到刺激，一開始可能是好奇、愉悅，後來卻是「為刺激而刺激」。
惡性循環的來源
史丹佛大學腦科學教授安德魯‧胡伯曼（Andrew Huberman），提出「多巴胺基礎值」的概念：對事情有興趣、有動力去搜尋之前，大腦會有「多巴胺基礎值」，而每個人出生時，多巴胺基礎值的濃度不同。當你去做一些能增加多巴胺的事情（如：看有趣的影片），當下的濃度可以提高，但做完那件事時，興奮感很快就會掉到比一開始還低，因此當你再找下一件事（如：第二支影片），即使有趣程度和第一件事情一樣，對事情的興奮、期待，會不斷往下降。
→ 上癮行為：這件事剛開始帶給你開心的感覺，讓你有動力繼續往下，久而久之就麻痺、失去動力了。
00:14:15 多巴胺的刺激，讓生命更有動力
分辨速效多巴胺 or 緩效多巴胺：
你在做這件事時，情緒會不會被拉著上上下下？緩效多巴胺不會讓你在短時間內，有過多的情緒反應，而是讓你專注、放慢速度做事。（如：學習需要有一點挑戰、操練的事物，或是運動、雙方同意且享受的做愛）
「緩效多巴胺」的效用：循序漸進讓身體產生好的變化
例：吃糙米、地瓜等原型食物。
例：避免看無腦、不需思考、純粹感官刺激的影片，而是看能讓你在看完後思考、行動的影片。
多巴胺的刺激，讓生命更有動力
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站在「生產者」的位置（如：看了文字後構思出畫面、看完影片後思考隱喻）
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讓自己有意識地做「緩效多巴胺」的事情，可以讓你慢慢找回意義感
例：選一件沒有難度、容易起步的小事做，慢慢找回愉悅感、動力感。
→ 好好照顧生活，生活會回頭照顧你。
作者推薦方法：洗冷水澡
引用歐洲應用生理學報的一篇論文：許多受試者在14度的冷水中，洗了60分鐘的澡之後，多巴胺濃度會逐漸提高至250％，且之後的60分鐘，多巴胺濃度都不會消退。
※ 請評估自己的身心狀況。
00:23:46 提高血清素，提升你的自尊
血清素：涉及自我感覺、感知、社會地位
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血清素水準下降：我們有時會因為他人（以及「想像中的他人」），造成自我的恐慌感與焦慮，覺得自己擁有的一切岌岌可危
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取得越多真心的讚美，能讓血清素提高、自我感覺良好、更自在面對生活
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批評會不會讓血清素降低，取決於一個人的「自我概念」（這個批評是否會讓你產生自我攻擊）
練習「提升自尊」的方法
1. 愛自己，失敗了也不要批評自己
低自尊是因為習慣自我批評，而習慣批評自己的人，通常也會習慣批評別人。正確表達心意、建立關係的安全感，反映的是信念呈現出的「對世界的善意」，當你不再釋放出批評，你對他人和自己的批評就會緩解下來。
2. 畫一顆心，並在中間寫上自己的名字，用象徵的方式，讓自己感覺是被愛的。
3. 練習觀想，或設計一個流程：當你開始批評自己，立刻停下來列出自己三個優點，並於每天晚上，寫下覺得自己今天做得很好、讓你覺得自豪的事情（如：覺察日記）。
00:31:41 多巴胺 vs 血清素
多巴胺幫助你「爭取尚未擁有的東西」
血清素讓你「滿足於已經擁有的東西」
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如果你是「多巴胺導向」的人（過動），冒險精神較高、願意追求新事物，可以練習減少接觸刺激、降低狩獵渴望
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如果你是「血清素導向」的人（自我感覺太良好），可以先設定一個小目標去實現
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深刻感覺到自我感覺不好的時候，可以復盤自己曾經「因為努力得到的成果」，認真面對自己生命中累積而來的過程，可以對你的心有很大的幫助
00:35:49 如何面對生活中的壓力？
把你感覺自己很糟、快被壓垮的狀態和情緒，透過書寫具體化：
步驟一：把壓力的來源列出來
步驟二：評估每項壓力的來源，分別屬於「可以消除的」、「可以因應的」、「不知道該怎麼辦」
「可以消除的」範例：賣掉幾乎沒有用到，但需要付錢維持的東西／不要趕場，每次會議後，永遠給自己一些喘息的空間。
「可以因應的」範例：把大目標分拆為階段性的小目標／沒辦法享受當下的人，可以移除「速效多巴胺」的來源。
「不知道該怎麼辦」的事情，通常是沒有勇氣解決它，或是缺乏解決它的工具，此時可以換個角度想，讓問題不再是問題，例如把要處理的範圍縮小（害怕衝突 → 一次只面對一件事）、改變問題的焦點（不敢大方呈現自己，擔心自己太張揚 → 我可以怎麼激勵別人）。
→ 把問題「外化」，是讓你拉出「你和你的問題的距離」，才有空間看清楚它。
00:42:10 總結＆工商時間
《你的人生，他們六個說了算！》不只說明六個神經傳導物質的好，也會讓你知道過多時會造成什麼影響，讓你更平衡地看待、調配，在不同狀態下做出不同反應。
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