你看不順眼的事，怎麼反映你的內在？～《忿恨的囚徒》｜【有聲書評】
00:00:00 《忿恨的囚徒》
《忿恨的囚徒：憤怒、敵意與暴力從何而來？》
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作者：Aaron T. Beck，認知治療創始人、憂鬱量表發明者
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並非停留在恨意的來源，而是引導人透過認知的改變，轉化內在的敵意，創造更美好的世界
《忿恨的囚徒》：「探究最具破壞性的人性陰暗面，看見重新點燃善意的可能。」
00:03:45 敵意是怎麼來的？
憤恨與敵意，來自「應該的專制」
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每個人心裡的小聲音，就是自我的內在溝通系統，有著對自己和他人的期望和要求
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把自己的信念當作世界的通則，當他人的行為、語言不符合你的期待，敵意從此產生
當你說出「我覺得…」時，卻代表了「這必須…」，就會產生比較、敵意、攻擊。
「應該的專制」是如何造成的？
1. 自我中心的偏見
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為什麼以前可以、現在不行？
「孩子餓了會哭，哭了會被餵食」的制約反應，會讓孩子慢慢學會「只要想吃東西就哭」，但當孩子哭了，卻得不到食物，就會展現敵意，表現出挫折、憤怒、攻擊。
→ 成長過程中，要慢慢換位到他人的視角，以及環境的因素。
2. 粗暴的二分法
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非黑即白的概念
成長過程中，會形成對世界好壞的判斷，但當你擁有足夠成熟的思考，就可以瞭解「對方沒有給你想要的，就是在跟你作對」，其實是「當對方沒有給你想要的，不代表他或你是壞的，單純只是無法配合」。
3. 敵意的自動化
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從預設立場變成「自驗預言」
當你心中覺得對方不喜歡你，於是你表現地冷淡，這份冷淡會帶給對方不確定性，造成他決定攻擊或疏離你，而當你接收到對方的敵意，便回頭印證了對方不喜歡你的假設。
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標籤與框架的使用
「一定…」的信念，會放大自己在意的部分。
00:18:33 如何轉化你的敵意？
1.有沒有相反的證據？
- 關注矛盾的證據，才能改變自己的解釋型態與表述方式
當你對對方說「你『每次』都…」，可以反過來問自己「是每次嗎？有沒有例外？」、「上次對方沒有這樣，是發生在什麼時候？」
→ 「你『這次』…」、「你『這句話』讓我不舒服」
2. 有沒有別的可能性？
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把事情變成客觀、可觀察、不帶評價的狀態
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讓自己的結論慢一點出場
「我覺得你態度不好」→「我看見你的表情很僵，可以告訴我發生什麼事了嗎？」
3. 真正的關鍵是什麼？
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你真正想要傳遞的是什麼？（目的是創造爭執，還是表達關心？）
「這麼晚回來？把家當旅館嗎？」→「你這麼晚回到家，我很擔心你的安全。」
4. 我到底是怎麼想的？
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透過前三個問句，瞭解自己真正的想法，不要太快做因果推論
5. 我到底在堅持什麼？
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透過前三個問句，嘗試推翻自己的堅持
原有的信念：「我應該要表現完美」
有沒有相反的證據？ →「有沒有表現得不完美時，大家仍然接納我、愛我的時候？」
有沒有別的可能性？→「有沒有『不完美但沒有關係』的狀況？」
真正的關鍵是什麼？→「『完美』是我還是他人的需要？我需要透過攀附『完美』，才算有價值的人嗎？」
有沒有相反的證據？ →「有沒有表現得不完美時，大家仍然接納我、愛我的時候？」
有沒有別的可能性？→「有沒有『不完美但沒有關係』的狀況？」
真正的關鍵是什麼？→「『完美』是我還是他人的需要？我需要透過攀附『完美』，才算有價值的人嗎？」
00:29:39 總結＆工商時間
想要變成更圓融、成熟、溫柔的人，先覺察自己心中的「看不慣」。
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