為什麼「懂情緒」，讓你擁有超強「復原力」？｜【心理敲敲門#223】
00:01:14 心理復原力～讓你走出創傷的「心理韌性」
臨床心理學教授喬治‧波南諾（George A. Bonanno）發現，人面臨創傷事件時，並非只會出現創傷的壓力反應，也會產生「心理復原力」（心理韌性、療癒力）。
美國911事件後的創傷復原
2001年9月11日，美國雙子星大樓發生恐怖攻擊事件，當時紐約市政府召集一群專家，希望協助受事件影響的民眾，度過心理創傷。
事發後三天，專家對民眾進行調查，發現高達61%的人有急性壓力症（ASD），出現過度警覺、睡不著、吃不下等症狀。事件1個月後，這61%當中，有30%事件當時直接經歷襲擊的人，罹患了創傷後壓力症（PTSD），周邊目睹者則只有20%的人有PTSD。事件經過6個月後，PTSD患病率也隨著時間慢慢下降。
當初專家們預估事件後，會出現嚴重的集體創傷，美國政府也撥了一大筆預算，讓需要的民眾能夠使用免費的心理諮詢資源，最後預算並沒有花完。
事發後三天，專家對民眾進行調查，發現高達61%的人有急性壓力症（ASD），出現過度警覺、睡不著、吃不下等症狀。事件1個月後，這61%當中，有30%事件當時直接經歷襲擊的人，罹患了創傷後壓力症（PTSD），周邊目睹者則只有20%的人有PTSD。事件經過6個月後，PTSD患病率也隨著時間慢慢下降。
當初專家們預估事件後，會出現嚴重的集體創傷，美國政府也撥了一大筆預算，讓需要的民眾能夠使用免費的心理諮詢資源，最後預算並沒有花完。
→ 面對創傷，多數人都有「心理復原力」。
※ 急性壓力症候群（ASD）：事件發生後，創傷症狀持續3天至1個月；創傷後壓力症候群（PTSD）：事件發生後，創傷症狀（逃避麻木、重複經驗、過度警覺）維持超過1個月。
00:09:08 發揮「心理復原力」～提高情境敏感度
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當痛苦記憶襲來，要有「場合感」，能分清楚腦中的畫面，只是「念頭」還是「真實發生的事」
波南諾教授邀請受試者，閱讀一些「假設情境」（如：「被困在電梯中」，或「度假回家後，發現家裡遭小偷」），再請受試者回答事發之後，他們會有什麼反應。波南諾教授發現，少部分的人分不清這是假設情境，還是真實發生的事，而這些人大多有憂鬱、焦慮的傾向。
※ 把焦點放在「不要讓壞事發生」，讓人容易過度焦慮。
學員Ａ面臨「權威者議題」，不敢跟父母談自己想換工作的事，因此嘉玲請Ａ先想像，如果跟父母談了會發生什麼事。然而Ａ卻連想像都做不太到，整個人被面對權威者的恐懼綁架。
此時，嘉玲先安撫Ａ「你目前很安全，你的父母不在這裡」，並幫他釐清自己的狀態：「小時候的經驗，讓你即使離開家，還是很害怕，不過那件事情已經過去了」，接著鼓勵他用自己的速度，說說對父母的真實想法。
當Ａ試著說出自己的想法後，他的害怕逐漸變得「立體」且「可控」，能夠開始演練如何跟父母溝通。等到之後鼓起勇氣跟父母談談，Ａ才發現一切不如想像中可怕，父母並沒有崩潰或大罵他，他內在的「權威者議題」也就慢慢解開了。
此時，嘉玲先安撫Ａ「你目前很安全，你的父母不在這裡」，並幫他釐清自己的狀態：「小時候的經驗，讓你即使離開家，還是很害怕，不過那件事情已經過去了」，接著鼓勵他用自己的速度，說說對父母的真實想法。
當Ａ試著說出自己的想法後，他的害怕逐漸變得「立體」且「可控」，能夠開始演練如何跟父母溝通。等到之後鼓起勇氣跟父母談談，Ａ才發現一切不如想像中可怕，父母並沒有崩潰或大罵他，他內在的「權威者議題」也就慢慢解開了。
→ 恐懼源自於我們對未來的想像，當我們能分清楚「想像」與「現實」時，恐懼感便能下降。
00:15:43 發揮「心理復原力」～鍛鍊調節情緒能力
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當痛苦記憶襲來，能夠有意識地「中斷痛苦的反應」，讓自己先緩和下來
例：去上個廁所、吃東西、追劇、打電動，以暫停負面的狀態。
例：嘉玲在上班途中遇到地震，雖然有些害怕，但等搖晃停止後，她還是先照常開車到公司。進公司後，持續的餘震讓嘉玲越來越害怕，此時她告訴自己「沒事，會過去的」，也跟同事們聊起有關921大地震的回憶，藉此幫自己「調節情緒」。
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等心情較平靜時，回頭「復盤」自己發生了什麼事，過程中有什麼感受
→ 適度允許情緒的到來，跟身旁信任的人聊聊自己的感受，能幫自己更快度過痛苦。
00:21:21 發揮「心理復原力」～現實檢核
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檢核自己調節情緒的方式，長期是否有降低痛苦回憶侵入的頻率
有效的調節方式：自從腳踏車被偷後，怡璇變得神經兮兮，每次都會檢查好幾遍，確定腳踏車有鎖好後，告訴自己「沒事，車子都在」。直到現在已經可以放心鎖腳踏車，不會一直回想起車子被偷的往事。
→ 如果經過一段時間後，創傷經驗帶給你的痛苦沒有減少，代表先前調節情緒的方式可能需要調整。
創傷事件後，身心會出現急性壓力反應，讓人感到痛苦。然而只要找到適合的調節方法，讓自己恢復認知能力，並透過自我對話，檢核自己有沒有慢慢變好，穿越重大事件帶來的創傷，將使你成為更有生命厚度的人。
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