你被「孝順」犧牲的人生，該怎麼「照顧自己」？｜【一天聽一點#1715】

你有長照的壓力嗎？　［00:00:00］

你有「照顧者內疚」嗎？　［00:03:61］

照顧者內疚

• 擔任照顧者時，對於自己想要休息、求 助的念頭，產生很強烈的愧疚感

經歷「照顧者內疚」時，通常會出現的三個行為：

1. 下意識地自我批評

• 照顧病人時，如果你會因為病人狀況不好，或是有些細節沒有顧到，就覺得「一定是我不夠細心、不夠努力，才會發生這種事情」，久而久之就會習慣性地檢討自己，把每個問題都解讀成「自己的失誤」，沒辦法看見病人的狀況、現實的條件，都可能會影響照護品質
• 下意識地自我批評，會讓你分不清楚什麼是你能／不能控制的，除了會慢慢跟現實脫軌，無法接受病人的病情惡化，還會在別人想把責任丟到你身上的時候，過度承擔他們的指控和批評，讓你陷入「做得好不會加分，但做不好會被扣分」的處境，慢慢失去自我價值感

2. 習慣忽略自己的需求

• 在長期照護的過程中，你可能會出於強烈的責任感，總是想要以病人優先，個人需求則擺到最後，隨便吃、沒睡好，身體不舒服時強忍住，心情不好也會想辦法振作，完全沒有意識到自己也需要被照顧
• 當你習慣忽略自己的需求，可能會在心裡累積很多委屈，覺得自己總是在付出和犧牲，把生活過得非常壓抑，同時卻又會不斷告訴自己：「只要我再多做一點、多忍耐一下，病人可能就會變好一點」，於是一邊委屈，一邊不斷合理化這份委屈，讓你的情緒越來越滿，直到有天再也撐不住

3. 不願意接受別人的幫助

• 當你做過一陣子的照護工作，會擔心別人沒辦法像你一樣熟練或細心，所以不敢把責任交給別人，擔心自己如果離開一下，病人就會發生不好的事情
• 如果把照顧者的身分，變成自我概念的一部份，你會害怕有人取代你的位置，擔心自己會失去價值
• 不願意接受別人的幫助，會很容易陷入孤軍奮戰的困境，就算有人想要提供幫助，他們也會在你一次次的拒絕之下慢慢遠離，導致你變得更加孤立，沒有機會得到支持，於是只能不斷壓抑、忍耐、勉強自己，直到身心再也承受不住，沒辦法繼續擔任照顧者，病人也跟著面臨困境

三個步驟，緩解照顧者的壓力、好好照顧自己　［00:07:16］

1. 允許自己的有限

• 有些事情不管你多努力，都可能沒有辦法順利解決，這時很容易感到挫折、沮喪，覺得自己非常失敗。然而，如果你可以允許自己的有限，會比較看得懂照顧者的責任，從來不是幫助病人恢復健康，而是在你有能力付出的時候，願意陪伴病人一起面對生命的挑戰，能力有限的時候，也能先停下來安頓自己，接受某些事情不是你可以控制的
• 你也需要有修復自己的時間和空間，所以可以找人分擔你的壓力，也可以尋求更專業的照護資源

2. 持續跟他人保持聯繫

• 當你把注意力都放在病人身上，慢慢開始跟社會隔絕，會很容易有一種窒息感，覺得生活只剩下照顧病人，沒有其他體驗
• 抽空跟親朋好友見面，或是跟生活周遭的他人，建立微小的社交連結，如：打招呼、聊聊生活瑣事，就能夠暫時抽離長照的壓力，不會一直陷在裡面
• 任何微小的連結，都可以不斷提醒你「我不是孤單一個人，我的身邊還有其他人」。只要你願意讓別人走進你的生活，就可以維持一定的心理能量，讓壓力可以分散到其他地方，讓你不被困在痛苦的輪迴中

3. 設立你的時間界限

• 當你沒有時間界限，會感覺自己不能休息，好像永遠要跟病人綁在一起，因此在長照的過程中，一定要有緩解壓力的方式

• 守住時間界限，除了可以建立身心的保護機制，還可以不斷提醒自己：「我依然有選擇的權力，我可以掌控我自己的生活」，讓你不會受到過多的委屈，掉進負面情緒的漩渦

======

參考資料：

1. 作者 Mia Barnes。〈What Is Caregiver Guilt?〉。Psychology Today。https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-boost/202502/what-is-caregiver-guilt
2. 作者 Elizabeth Scott。〈7 Stress-Management Tips for Caregivers〉。Verywellmind。https://www.verywellmind.com/caregiver-support-caregivers-and-stress-relief-3144520
3. 作者 周彥妤。〈六成家庭僅1至2人「照顧孤鳥」來臨，誰來翻轉「工具人」宿命？〉。遠見。https://www.gvm.com.tw/article/121681