你快樂嗎？認識「理情行為治療」，讓你活得真實又優雅～《讓自己快樂》凱宇和嘉玲的對談｜【有聲書評】

00:00:00　理情行為治療

《讓自己快樂》作者：亞伯‧艾里斯（Albert Ellis），理情行為治療之父

• 理情行為治療 Rational Emotive Behavior Therapy
• 回歸於真實生活的助人取向
• 要挑戰、駁斥、覺察我們的非理性信念
• 動用理性，透過情感的觸發，檢查你的情緒是為什麼
• ABCDE法則

ABCDE法則

• 我們通常都會直接從A跳到C（我說笑話你沒有笑，所以你不喜歡我）
• 問自己這個感覺是哪裡來的？如何避免這些事？
• 有挑戰性的對話，不是要證明對錯，而是帶著你去看其他可能
• 理情行為治療，要我們駁斥自我挫敗或非理性信念

00:15:00　非理性信念

主要會困住我們的原因

• 自我的必須：我必須是好的、我必須受肯定、受喜歡
• 關係的必須：你必須按照我的想法對待我、你必須對我好
• 環境的必須：這個世界必須按照我的想法來進行

理情行為治療的觀點

• 實事求是，在極端的悲觀和樂觀間，用亞里斯多德式的中庸之道，面對逆境不要過度反應、不要過喜或過悲
• 困擾多來自於僵化、武斷、用「必須」自我要求，中庸和平衡，則與這種非黑即白的思考是相反的，加入很多灰色及更明朗的色彩
• 理情行為治療是「後現代」的觀點，不接受對現實抱著不容質疑、絕對性的觀點
• 現實是不斷改變、一再重新詮釋的過程，支持相對主義、主體性 → 請你回到真實

00:25:20　成為一個理性（自由）的人

1. 不要讓自己被分心的事拖住

• 所有分心的事物，都只能暫時讓你覺得好一點，要知道自己在幹嘛，隨時都要可以回來

2. 要認清你所遇到的問題，都會有替代的解決之道

• 容易災難化思考的人，會覺得「如果不這樣，就一定會爆炸、很慘……」

3. 要認真對待許多事，但都別看得太認真

4. 要注意你的絕對化、教條化、過度類化、要求，和用「必須」來自我要求

• 注意那些你心中認為牢不可破的想法

5. 不要對別人期待太多

• 收回你的力量，沒有人理所當然要支持你，對人的愛並不是建立在交換，或別人應該怎麼對待我的想法

6. 要無條件地完全接納自己和他人

• 回到真實，哪怕看到對方身上有我不能接受的缺點，也要接受那是他的一部分

7. 瞭解你的先天條件和後天養成，都具有非常強烈的傾向，會自我實現，也會自我挫敗

• 習慣於毀滅的行為，要改變就會非常困難；產生或接受有害的想法，可能就會頑固地堅持這些想法
• 避免愚蠢的行為很困難，要沉溺其中卻很容易
• 如果你相信完全地治癒，你在達到某個程度的時候，可能就會停止努力、讓自己退步，必須忘了這個烏托邦和完美主義，盡力就好，而不是做到最好

00:32:21　成為並相信自己

過分樂觀的缺點

• 當你相信凡事要正向思考，很可能因為過度強調正面而暫時受益，但這只會讓你「感覺更好」，而不是「變得更好」

• 你的某些行為可能有毀滅性，但你可能會認為這些行為是正常或是好的，耽溺在一些信念和行動上的固著

• 如果對一件事有過分的憤怒，反而要回到自己身上，接受這就是它的模樣

支持團體（有療癒性、能讓大家交互分享的團體）

• 如果變成你逃避的地方，在外面受傷了，這裡能無條件地接納、包容、一起罵外面的人，就不是一個好的地方

工作坊或密集課程

• 領導者可能會使用高度情緒化的方法，減損你自我幫助的力量、削弱你的內在，沒辦法幫你真正檢查自己的信念

00:43:55　檢查自己的相信