2024/04/03

4步驟，讓你跟情緒好好相處｜【一天聽一點#1614】

00:00:00　多點理性，生活就會更幸福？

人之所以有「情緒」，是為了要「行動」

美國神經科學家安東尼歐．達馬吉歐，有一位動腦瘤手術的病人，因為大腦負責情緒的部位受了傷，讓他可以正常思考、推理，卻感受不到情緒，可以說是「最理性」的人。

達馬吉歐研究發現，「情緒」在做決定的過程中非常重要，病人的職業是公司高階主管，感受不到情緒後，他沒辦法「做決定」，因為他會不斷思考，一般人覺得不重要的事，然而決定不了，也就沒辦法行動。

00:02:28　掌控情緒4步驟

一般人對待負面情緒，最常有的反應是：發洩、否認、壓抑、忽略

情緒像「偵查兵」，為你帶來外界的訊息；「壓抑情緒」就像堵住偵查兵的嘴，不讓他說話；「否認情緒」是你不接受偵查兵給的訊息，還說他講錯了；「忽略情緒」是你看都不看偵查兵給的訊息，直接當做沒這回事。

如何掌控情緒？

第一步：覺察情緒

我們對情緒的覺察，第一時間常常不是來自「大腦」，而是「身體」

如果一個人面紅耳赤、握緊拳頭，卻說「我沒有在生氣。」表示他當下跟自己的身體是斷線的，感覺不到身體傳給他呼吸變急、心跳變快、血壓升高等訊息。

想掌控好自己的情緒，要先覺察你的「身體反應」，如：表情變僵硬、喉嚨好像有東西卡住、呼吸變不順…

如果沒有覺察情緒，我們的行為通常會是無意識的刺激、反應，覺察是在刺激跟反應之間找到縫隙，中斷它、不讓自己卡在過往的應對模式裡。

心理學家費斯汀格：「生活裡的10%，由發生在你身上的事情決定，而另外的90%，則是由你對事情的反應所決定。」

第二步：理解情緒

問自己：「是什麼原因，讓我有生氣的感覺？」、「我透過生氣，想要得到的是什麼？」
理解情緒最重要的關鍵，是明白情緒希望自己留意到的事情
開始把一點點理性、判斷的功能，加到情緒系統中，不讓情緒牽著走

以前，彥廷工作一整天回家，看到家裡很亂，會直接開口指責老婆：「你為什麼總把家裡搞這麼亂？」，或是不說話、擺臭臉，希望對方感受到他的不開心。但對情緒有更多認識跟學習後，彥廷發現自己會生氣，是因為他對於「亂」非常敏感，雜亂的空間，會讓他的身體跟精神都跟著緊繃起來，沒辦法放鬆。

第三步：調節情緒

為了不讓自己一直卡在情緒裡，或做出直覺的衝動反應，在做出任何行動前，需要先調節情緒，把情緒限縮在可掌控的範圍內
人有情緒時，呼吸通常會變得又短又急促，這樣的呼吸模式，會提高身體的壓力反應，讓情緒更加不穩定，此時可以重新調整自己的呼吸節奏，藉由深呼吸讓心跳變慢、減少身體的應急反應

第四步：表達情緒

What — 我現在的情緒是「什麼」
Why — 我「為什麼」會有這樣的情緒
How — 我希望對方「如何」做

※ 可以把What、why、how理解成感受、想法、期待。

深呼吸並調節完情緒後，彥廷會對老婆說：「我現在感覺有點生氣，還有點焦慮跟無力，因為工作一整天回到家，看到家裡亂會覺得煩，沒辦法放鬆休息。如果可以的話，我希望你能跟我一起整理一下，這樣也會讓我有好心情，跟你聊聊今天發生的事。」

如果老婆不在家或正在忙，不方便承接彥廷的情緒，他可以跟自己說：「是的，我現在有點生氣，因為家裡跟預期的不太一樣，但我能消化這個不舒服，等適合的時機再跟老婆討論。我欣賞自己就算生氣，也沒有被情緒綁架，說出傷害關係的話。」

情緒的表達，可以是對外或對內，重要的是透過語言，讓自己跟別人都更懂你「怎麼了」，並且幫自己重新找回內心的秩序

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