你覺得「沒什麼」的事，如何影響你的生活？～《微創傷》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】
00:00:00 微創傷：你以為沒什麼事，其實很有事
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生活中的小困擾（如：吃不好、睡不好、自我懷疑），若拉長時間來看，可能會對人生產生大影響
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《微創傷》適合對心理學有興趣，但在目前生命中，沒有重大創傷要處理的朋友入門
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從看似沒有這麼嚴重的情況切入（如：冒牌者症候群、容貌焦慮），讓你在狀況變差之前，找到覺察、接受、行動的方法
00:06:33 情緒性進食～你會透過吃東西緩解情緒嗎？
情緒性進食
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有壓力或情緒不好時，會透過吃東西緩解情緒
中年過胖的中年男子老莫，讀書時要保護有智能障礙的弟弟，當他做對事情，就能得到食物做為獎勵，因此他會有「吃到好吃的東西，我就是好的」的連結。
長大後，吃東西是老莫心情好的慶祝方式，也是心情差時恢復心情的方法，雖然他覺得自己不該再吃了，卻無法斷開連結。
長大後，吃東西是老莫心情好的慶祝方式，也是心情差時恢復心情的方法，雖然他覺得自己不該再吃了，卻無法斷開連結。
你有「微創傷飲食」嗎？
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吃到不舒服，甚至難受。
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或恰恰相反，等到你覺得自己快昏倒了才吃，因為你已好幾個小時／整天沒有進食。
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像殭屍那樣吃東西，因此你低頭發現包裝袋內已空時嚇了一跳，彷佛食物在空氣中揮發。
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快速飲食：在短時間內吃完一頓飯，時問短到連泡杯茶都不夠！
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一邊吃，一邊做別的事，例如講電話、走路、開車、以電腦工作等。
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如果有人送上食物，會覺得很難拒絕。
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即使不餓，別人吃，你也跟著吃。
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看電視或電影時，很難不吃零食。
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在清空盤子之前，不太確定自己已經飽了。
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覺得每天一定要在固定時段吃東西，無論自己餓不餓。
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隨便抓點東西就吃，通常是速食，不太在乎自 己的能量需求。
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一觸發壓力反應就吃，無論是來自眼前的壓力源、對未來的憂虑，或是對過往的反芻 。
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只是為了打發時間而吃，或是避免無趣。
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吃東西是為了逃避令人不快的情緒，例如悲傷、罪惡、孤單等等。
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經歷與失控相關的感受時會吃東西，包括挫折、憤怒、嫉妒、煩躁等。
※ 書中沒有標示符合幾項就是「微創傷飲食」，但符合越多選項，就一定有相關的情況。
00:12:06 如何擺脫「情緒性進食」的困擾？
覺察
老莫做了食物與情緒關聯的紀錄（時間、地點、吃什麼、多餓、進食時的心情、吃完後的心情與飽度）後，發現自己有時吃東西時是孤獨的，且心情與食物的選擇會相互影響（如：晚餐吃義大利麵會感到愉快；吃蛋糕、巧克力會有罪惡感）。
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飲食控制上有壓力的人，有時不一定知道自己到底吃了什麼
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解決情緒困擾的進食很難一步到位，因為與生理本能慾望相關，因此並非直接「不吃」，而是先提高自己，對於食物以及進食行為的敏感度
→ 紀錄自己在什麼時間點吃了什麼、吃完的感受如何，期間不對自己有任何的評價，而是從中發現一些關聯。
例：發現自己單獨進食時常常不愉快，但和家人一起吃飯卻很愉快，因此看見食物與愛的連結。未來想要得到被愛的感覺時，就不會選擇吃東西，而是找人陪伴。
接受
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情緒性進食通常是一種「自我攻擊」，看似吃了很多美食，卻造成自己身體的問題
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很多時候有「情緒性進食」困擾的人，會覺得自己不被或不值得被善待，因此透過吃來滿足自己的空虛
→ 練習幫自己取名「我是一個XX的人」（如：我是一個懂得欣賞電影的人、我是一個正在健身的人），就會讓自己有價值感。
行動
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很想進食的時候，去玩「需要用到雙手」的遊戲
00:18:48 你有「睡眠障礙」嗎？
你有「睡眠障礙」嗎？
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躺超過30分鐘還睡不著
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睡眠不易持續（中間會醒來多次）
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提早醒來
以上三種狀況至少要出現一種，且連續三個月一週出現三次以上，才算有「睡眠困擾」。
※ 睡眠與情緒有很大的關係，有嚴重睡眠困擾的朋友，建議可以尋求精神科醫師、睡眠專科門診的幫忙。
00:21:44 如何擺脫「睡眠障礙」的困擾？
覺察
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覺察你對睡眠的定義（對睡眠的理想狀態），是否太期待一覺到天亮、期待起床時能「完全充電」…
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一個晚上醒來一兩次是正常的，因為以生物本能來說，如果熟睡會無法避開掠食者
※ 如果有報復性睡前拖延症（你的睡眠困擾，來自習慣在睡前做自己最喜歡的事）的議題，建議在白天時就利用零碎的時間，做你會快樂的事，就不會到睡前才覺得，自己都沒為自己而活。
接受
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接受自己的敏感（如：淺眠），如果一直定義自己是敏感的，會讓你在睡覺前，因為某些狀態不好，就覺得自己會睡不好
→ 敏感的人，可以將自己的敏感放在工作領域上，幫助你更用心、謹慎做事。
00:27:17 計算你的「睡眠效率」，找回有精神的自己
行動
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計算你的睡眠效率，效率低於85%就是偏低的
睡眠可分為「閾值時間（就寢時間）」、「睡眠時間（睡著期間）」、「定錨時間（睡著到起床）」，如果想要調整睡眠效率，可以抓一個自己最容易睡著的時間點就寢（不到這個時間不要躺下），並且在睡眠效率會是85%的時間點起床（下床）。
持續執行一週後，如果你的睡眠效率超過85%，可以讓自己多睡15分鐘；但如果執行後，你的睡眠效率仍低於85%，就要讓自己的提前15分鐘起床。
幫助睡眠的小活動
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睡前洗熱水澡：睡覺是降體溫的過程，洗熱水澡有助於讓降溫更有效率
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睡前避免看藍光螢幕
00:34:16 自在生活指南～調整你的「微創傷」
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