認識「憂鬱症」，找回你生命中的力量～《人生原來可以海闊天空》凱宇和嘉玲的對談｜【有聲書評】

00:00:00　人生原來可以海闊天空：我是這樣好的，你也可以試試

• 作者 Matilda Heindow 從雙極性躁鬱症復原，他將過程在書中講清楚，帶給仍深陷其中的患者，更多安慰與被瞭解的感覺
• 有憂鬱疾患的人，對於簡單的日常小事都會感到困難，許多行為與認知，會退化到沒有功能的狀態
• 當自己或身邊的人碰到身心疾患，多一份理解，就可以多很多力量

00:04:56　如何意識到你有「憂鬱」？

• 感受到「不太對」，不一定是造成身心疾患的原因，但可能是觸發點（如：遭遇重大的失落、挫折）
• 剛開始是低潮，後來憂鬱突然來臨，你心中會有很多自我責怪、批判的語言，覺得自己被世界拋下，也做錯了很多事

如何有病識感？

1. 你覺得應付日常生活中的壓力，會有困難嗎？

2. 你的睡眠習慣受影響了嗎？會不會失眠、睡不好？

3. 你的飲食習慣改變了嗎？

4. 你會不會覺得不容易集中注意力？

5. 你會不會開始逃避社交活動？

00:13:14　照顧身心疾患的親友，會遇到什麼狀況？

身為照顧者或他們身邊的人，如果能夠多一份理解，除了自己可以有更好的調適，也能對他們有合理的歸因：

• 當你覺得身心疾患的朋友，是「不願意」做到某件事，就會對他們感到憤怒
• 當你知道身心疾患的朋友，目前在功能上真的「做不到」某些事，就更能夠理解與調適

  
照顧身心疾患的親友，最大的困難是什麼？

• 有身心疾患的人，並非一直處於「不好」的狀態，甚至看起來是「好」的，然而他隨時可能沒有原因地掉落，因此身邊的人有時會「忘記」他在生病
• 不需容忍身心疾患的親友所有的一切，而是告訴自己：他在復健，我要有耐心一點，因為他的速度無法跟從前一樣，而這是合理的
• 精神疾患會阻礙或窄化一切，病情加重時，會出現更多「被限制」的感覺，因此與他人溝通、互動的距離感會越來越大
• 身心疾患的人可能表面上與常人無異，但他在做思考、決定時，會跟過往的呈現很不一樣

00:19:12　生病，是全面審視人生的機會

復原之丘：復原之路就像爬過一座山

願意面對並處理自己的過去

• 回到自己內在的狀態，重新審視人生

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辨識情緒的創傷

• 過往壓抑或未處理的情緒與創傷，可以適當找尋諮商心理師的協助，是很有必要的

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接納並慈愛地對待自己

• 學習接受自己現在的狀態
• 讓自己開始有更多練習，感受「我現在怎麼了」、「我現在的感覺是什麼」、「我現在是怎麼想的」、「我現在需要的是什麼」

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建立安全的位子，與支持自己的人

• 過程中可成會有不理性（如：自傷）的想法，讓自己有安全的支持系統，能夠撐過這段時間

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休息與反思

• 沉澱、反思、適當的休息，讓你慢慢地改變自己所能改變的事

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放手

00:22:41　如何「自我疼惜」？

1. 善待自己

• 慈愛而非貶低地對待自己，如同對待所愛之人一樣，給予自己同樣的愛與支持
• 嘗試接受並照顧自己的「自我批判」

2. 正念

• 抱著開放、好奇、非批判的角度，不漠視自己的傷痛，也不要過度被負面看法所左右

3. 普通的人性

• 允許自己和一般人一樣都可能犯錯，也能夠從錯誤中成長學習
• 世上沒有完人，不應該期待自己完美無瑕

00:25:00　引發憂鬱的成因＆復原的建議

引發憂鬱的成因

1. 性格上對自己或事情要求較高（完美主義傾向強烈），用盡力氣時較容易掉到憂鬱狀態

2. 失去

復原過程中，可以問自己的４個問題

1. 我什麼時候感到最滿足？
2. 悲傷難過時，什麼事情能讓我提振心情？
3. 經歷充滿壓力的一天後，什麼事情能安撫我的情緒？
4. 感覺精疲力盡時，什麼事情能讓你恢復體力？

個體化的過程，多半帶著苦難

• 我們可能會以為，可以透過過去的方法解決痛苦，但「個體化」就是要不再重複過去的習慣

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