低潮自助，打開你的「心理視野」～feat. 洪敬倫 醫師｜【心理敲敲門#187】

本集來賓：洪敬倫 醫師 

• 振芝心身醫學診所院長、臨床正念協會常務理事
• 精神科臨床專長：憂鬱症、躁鬱症、精神官能症、創傷症候群
• 治療專長：正念治療、腦刺激治療

00:02:09　什麼是焦慮／憂鬱／躁鬱症？ 

焦慮症

• 覺得非常緊張、擔憂，如：恐慌症
• 個案可能性格有完美主義（要求高）、強迫性人格（凡事要按照自己的規則），需要控制感、規則感，否則會沒有安全感

恐慌症（焦慮症狀的一種類別）

• 在3～5分鐘內發作，感覺劇烈焦慮、心跳加速、冒冷汗、喘不過氣、噁心，可能有快發瘋、死掉的感覺（第一次發作時，可能會誤以為自己心臟病發）
• 在特定情境（如：隧道、電梯等逃不掉的地方）發作後，會反覆、擴大擔憂遇到相同情境，導致生活受限

憂鬱症

• 必要條件：情緒低落、憂鬱，或做什麼事情都提不起勁（連原本的嗜好都沒興趣）
• 可能的症狀：食慾不振、暴食…
• 人生階段轉換（如：青春期、中年危機、更年期…）容易觸發憂鬱，連帶出現身體症狀（身心症）
• 不一定所有情感疾患都找得到心理因素

躁鬱症（包含躁期與鬱期）

躁症（期） 

• 變得自我誇大、高昂，過於自信、自我感覺良好。反應、能力可能提升，講話速度、思考靈敏度變快，甚至靈感泉湧

• 持續時間通常比鬱症短（一週～數月），發作時越高漲，鬱症時就越低潮
• 青少年腦部發展還不完整，因此第一次躁症發作時，容易與思覺失調的徵狀混淆（思覺失調症的幻想、妄想、情緒狂躁具有持續性，躁症則會隨著情緒平穩而緩解）

 鬱症（期）

• 與憂鬱症有部分徵狀差異，且用藥不同（如果鬱期使用憂鬱症的藥，可能讓病程更糟）

00:18:17　如何面對自己的身心症狀？

如何辨別自己有沒有焦慮／憂鬱／躁鬱症？

• 運用網路資訊，協助自我了解

• 透過閱讀相關書籍、網路文章等等自助
• 無法自我調適情緒時，尋求專業協助

有精神疾病該如何自助？

• 大腦是影響身心症的主要器官，如果腦功能受到一定程度的損害（如：注意力難以維持10分鐘），比較需要生理的幫助
• 處於急性發作期，或認知功能無法運作時，求助心理師的效果有限，建議先到精神科治療，將身體症狀穩定下來

治療方式

• 談話治療：有助於治療中等程度以下的心理疾病，找到自己的方法達到改變
• 生理治療：透過藥物治療，對付程度嚴重、危險性較高，有暴力、傷人的狀況

00:30:34　什麼是「正念」？

正念≠正向

處於憂鬱／焦慮時的狀態

1. 有某種執著，被卡在過去或未來

• 焦慮：未來導向，對未來產生災難化想法

• 憂鬱：執著於過去，有很多遺憾、後悔

2. 陷入自我敘說

• 產生自我攻擊、批評（眼眶額葉的迴路相當活化）
• 正念對改善憂鬱／躁鬱／焦慮的幫助
• 當出現反芻、災難性思考時，正念讓你專注於此時此刻，脫離負面的迴圈思考
• 注意力只放在一個地方，透過覺察身體感覺，回到「現在」

正念口訣 — STOP

S（Stop）停一下

T（Take a breath）呼吸、換口氣

• 情緒高張或低落時，呼吸會不規律，因此透過調整呼吸，放慢自己的狀態

O（Observe）覺察

P（Proceed）繼續

• 暫停後，帶著經過覺察、整理的新狀態，繼續迎向目前的生活挑戰

正念治療

• 包括靜坐、瑜珈，或專注於日常生活正在做的事情（如：吃飯、洗澡的當下）
• 隨著身體、情緒狀態改變，有些問題的在意程度可能降低，或是有新的領悟
• 預防憂鬱症復發，規律的正念認知治療，與藥物治療的效果相當
• 提供喜歡非藥物治療的病人，諮商之外的選項，且能在練習的初期，就獲得不同的生活體驗

• 生活中的正念，是用專注且遊戲的心態，如同嬰兒（第一次）的眼光，在生活的例行公事中，感覺到新的可能性

00:47:48　找醫生前，我可以做什麼準備？

破除迷思，擁有正確的心態

• 去標籤化：看醫師不等於自己是失敗的，或是意志力不好，只是幫助你了解現況
• 願意求助＝有勇氣接受自己的脆弱：因為敏感、柔軟，心理感受度較高，很多求助身心科的人，都是特別會為人著想、善良的人
• 吃精神藥物不會上癮，只是需要經歷完整的治療期，在醫生的指示下慢慢減藥或停藥
• 照顧身心就像減重，減下來只是過程，更重要的是維持（改變飲食、作息）
• 身心症的自我照顧，需要覺察內心的自我批判，了解事情無法盡如人意，進行心理習慣的調整

關於身心科就診的提醒

• 部分身心科診所只有開藥，希望尋求心理諮商，或其他物理性治療的朋友，可以尋求能提供相關服務的診所
• 如果不想吃身心科醫師開的藥，也要記得回診，與醫師討論其他的治療選項