掌握情緒認知，「刻意練習」幸福生活～《打造你要的人生》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】

00:00:00　為什麼推薦《打造你要的人生》？

打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學

• 由美國脫口秀主持人歐普拉（Oprah Winfrey）的導言帶入每個章節，介紹活出「幸福感」的人們的故事，並由哈佛教授布魯克斯（Arthur C. Brooks）談論「幸福學」
• 好讀又有科普的邏輯，談「幸福」的方法好懂又有原則

00:02:17　你不快樂，不代表你不幸福

你幸不幸福≠你「現在」快不快樂

• 幸福不只是一個狀態或目的地，而是一個「方向」，並非做了什麼就能擁有，而是要持續靠近

常見的幸福迷思 

1. 渴望不存在的東西

• 通常容易感受到不幸福，不是因為過得很糟，而是因為幻想自己要達到某個狀態，才是「好」，但那可能是不存在、不適合自己的東西

2. 現在的問題、障礙都消失了，我才是好的

• 人的情緒會有起伏，但一整天通常都處於穩定、沒有情緒的狀態，就是「好的狀態」，因此並非拿掉所有不快樂才幸福
• 「不快樂」有時是為了提醒你，有事情需要留意，此時可以停下來思考，你看自己、看他人的標準，是否有需要改變

幸福＝享受＋滿足＋目標

1. 享受

• 不只是愉悅、快感、刺激，而是要與人連結，並發揮心智思考能力

2. 滿足

• 要在一件事情上，有一定程度的努力付出或犧牲，得到成就感或快樂的感受（相對短暫的感覺）

3. 目標

• 人生不會永遠在享受，或一直有辦法得到滿足，所以讓自己在不夠滿足、享受的情況下，能夠堅持下去的動力，就是「目標」

00:10:18　掌握情緒的方法：練習「後設認知」

練習「後設認知」的方法

1. 想成是發生在別人身上的事，然後觀察它

• 沒有拉出視角，會過分認同自己的想法和狀態，於是被情緒帶著走，而不是看見其他可能的選擇，或情緒背後的需求

2. 紀錄你的情緒

• 透過覺察並紀錄情緒，讓你在未來有能力回頭思考、討論、處理，提升下次遇到相同事情時的表現
• 寫作可以幫助你的心智能力，以及穩定自己，因為在「寫」的過程中，等於重新爬梳一次事情

3. 有意識地尋找「正面積極的回憶」

• 覺得自己過得很糟，或和一個人有不愉快時，通常只會想到關於這件事、這個人的壞事，持續記錄情緒，會發現其中也有好的一面，原本的想法是偏誤、不客觀的

4. 當生活發生困境，從中學習並尋找意義

• 在不好的記憶中尋找意義，瞭解這件事情發生在自己身上，對你有什麼影響或必要性

00:17:36　掌握情緒的方法：選擇「比較好的情緒」

練習選擇「比較好的情緒」

1. 感恩

• 用感恩的心態做選擇，瞭解無論現在的狀況多糟，永遠都有可以感謝的地方

2. 幽默感

• 找個理由大笑，笑可以讓負面情緒，快速結合到另一個狀態
• 幽默感是可以在快樂的情境中，找到更不一樣的詮釋；也是在經歷過一件事的辛酸、辛苦後，看見不合理之處，懂得其中好笑、荒謬的一面

3. 保持希望

• 你可以對未來滿懷希望，但也要非常務實
• 要能擁有「合理的樂觀」與「滿懷希望的悲觀」

4. 要能將同理心轉換成「理性關懷」

• 如果只有同理心，你會太容易關注他人的苦難，情緒也因此被拖垮
• 貼近對方的情緒、做出必要的行動：「理性關懷」不只是體驗他人的感受、情緒，還要發揮意識及思考能力，思考在這個情境中，可以採取什麼必要的行動，讓這件事情變好

00:28:09　掌握情緒的方法：少關注自己

少關注自己：並非忽略自己，而是避免自己過度強化情緒的慣性 

練習「少關注自己」

• 有意識地關注他人「平凡的地方」，即使是最成功的人，也有他們恐懼、不足、無能為力的一面
• 減少使用社群網站，避免拿他人精心挑選的炫耀，來折磨自己

• 公開自嘲不夠好的自己：太想保有「好的自我」，反而會讓自己痛苦，所以能夠自嘲自己，反而更能讓你接受自己，並且接受在你身上發生的事情

00:37:04　打造你要的人生，從「瞭解情緒」開始！