改變，你早就會了！讓你「改變成真」的秘密？｜【心理敲敲門#266】
00:01:02 為何想要改變，卻總是原地踏步？
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改變需要花很大的力氣，因此那些阻礙行動的內在語言，其實是在保護你不去做「不確定會不會比較好」且「可能帶來焦慮」的事
例：其實現在這樣也很好，等等再…就好。
保護自己的內在語言，會阻礙我們的人生？
例：受過情傷，所以認為「男人／女人都不是好東西」→ 不願付出心力與人來往，導致很難遇到對的人。
例：每當想跟伴侶溝通，就下意識認為「他就是懶惰、自私，講了也是白講」→ 關係動力難以改善。
00:04:29 如何改變卡住自己的信念？～職場篇
Ａ的工作偶爾需要進行公眾表達，然而每次一接下任務，他就會開始陷入焦慮，內心充滿「我做不到」、「我很痛苦」的負面語言，直到完成的那一刻。即使演講表現良好，也無法獲得成就感，只覺得疲憊與解脫，反覆陷入痛苦的循環。
務實的信念改變法
嘉玲：「在公眾表達這件事上，如果有個讓你覺得不錯的小進步，那會是什麼？」
Ａ：「把該做的事情做好就好，不需要想其他的。」
嘉玲：「也就是能單純把報告做完，不用想著要讓所有人喜歡，或是受到老闆認可？」
Ａ：「這樣想起來好像稍微輕鬆一點了。」
嘉玲：「那麼往前再進一步的話，到什麼狀態會讓你感覺好一些？」
Ａ：「能把這件事看作是我該做的，只要做好就好。保持平靜，不需要表達得很完美也可以。」
嘉玲：「你在日常生活中，做什麼事情的時候會有這種平靜感，也就是能把該做的事情做完就好？」
Ａ：「閱讀的時候，因為我想知道書裡在說什麼，就能專心的讀下去。如果是工作上的話，我在做自己該做的日常工作時，也會有這種掌控感。因為把它完成就好，不會有特別的情緒。」
嘉玲：「OK，那你能不能把閱讀時的平靜感，或你做日常工作的狀態，放到這個公眾表達上？把準備資料想像成閱讀平時的書，不需要把事情講得多好，只要找你感興趣的內容，然後做到跟日常工作一樣的程度就好。」
Ａ：「我沒有這樣想過，但應該不難，我可以試試看」
後來A試著調整對報告的預設，將準備工作當作日常的一部分，不過度放大其重要性，讓自己陷入焦慮與壓力中，結果不僅順利完成報告，還獲得了內在的平靜感。
Ａ：「把該做的事情做好就好，不需要想其他的。」
嘉玲：「也就是能單純把報告做完，不用想著要讓所有人喜歡，或是受到老闆認可？」
Ａ：「這樣想起來好像稍微輕鬆一點了。」
嘉玲：「那麼往前再進一步的話，到什麼狀態會讓你感覺好一些？」
Ａ：「能把這件事看作是我該做的，只要做好就好。保持平靜，不需要表達得很完美也可以。」
嘉玲：「你在日常生活中，做什麼事情的時候會有這種平靜感，也就是能把該做的事情做完就好？」
Ａ：「閱讀的時候，因為我想知道書裡在說什麼，就能專心的讀下去。如果是工作上的話，我在做自己該做的日常工作時，也會有這種掌控感。因為把它完成就好，不會有特別的情緒。」
嘉玲：「OK，那你能不能把閱讀時的平靜感，或你做日常工作的狀態，放到這個公眾表達上？把準備資料想像成閱讀平時的書，不需要把事情講得多好，只要找你感興趣的內容，然後做到跟日常工作一樣的程度就好。」
Ａ：「我沒有這樣想過，但應該不難，我可以試試看」
後來A試著調整對報告的預設，將準備工作當作日常的一部分，不過度放大其重要性，讓自己陷入焦慮與壓力中，結果不僅順利完成報告，還獲得了內在的平靜感。
從原有的經驗中，提取適用的信念來應對，讓改變的行動不會過於劇烈：
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利用生活裡的平靜感，來對待準備公眾表達過程。
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不強求一下做得很好，把事情按部就班完成即可。
→ 雖然Ａ不會突然變得很會公眾表達（因為這不是他的期望），但能夠在準備過程中保持平靜，已是極大的進步。
「打雞血」或「灌心靈雞湯」並不會讓你真的變得很正向、積極，因為你內心深處並不相信這些話。真正能改變信念的方式，其實只需要從你原本就會對自己說的話中，提取適用的部分，並將其從A事件延伸應用到B事件上就好。
00:14:15 如何改變卡住自己的信念？～親密關係篇
覺察卡住自己的信念
Ｂ明明希望認識新朋友，但是因為受過情傷的關係，所以在聚會上跟人互動時，心裡總會出現「男人／女人都不是好東西」的聲音。
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利用生活裡的平靜感
Ｂ發現自己在做家事的時候，只會專注於是否有把地吸乾淨。所以借用這樣平靜的心情，試著先把其他的內心小聲音關掉，在交朋友的時候，投入當下的互動就好。
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按部就班的完成最小目標
Ｂ試著告訴自己「參加聚會只是想認識新朋友，自然地介紹自己，有話題就聊，沒話聊就早點回家休息就好」，跟新朋友互動的時候就不會那麼煩躁了。
覺察卡住自己的信念
C在生活習慣上跟伴侶有很多衝突，明知道要跟他好好溝通，卻總忍不住出現「他就是懶惰、自私，講了也是白講」的念頭。
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利用生活裡的平靜感
C知道自己在追劇的時候內心不會有太大的波瀾，於是將這份平靜感，運用在跟伴侶的溝通上。
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按部就班的完成最小目標
C試著平靜的跟伴侶溝通自己的需求，並試著幫他拆解執行步驟、請他試著調整，但是不強求一次就做到最好。
創造改變的正循環
改變信念不必一開始就挑戰根深蒂固的觀念，而能從自身已有的資源與能力出發。透過觀察生活中讓自己感到平靜、容易完成的小事，將這種狀態運用到其他領域，逐步鬆動已不適用的舊信念。累積幾次成功經驗後，便能更自在地調整並適應改變。
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