2025/10/22

認識「習得性樂觀」，擺脫你的負面思考｜【一天聽一點#1713】

【腳本團隊】｜撰稿：邱昶維｜編輯：裘凱宇

習得性無助＆習得性樂觀　［00:00:00］

習得性無助

1960 年代左右，心理學家 Martin Seligman 做過一個電擊小狗的實驗，發現當小狗在籠子裡不斷遭受到電擊，而且一直逃不出籠子，就會學習到一種消極的行為模式，認為自己無法擺脫眼前的困境，所以當他們再次遭受電擊，就會放棄掙扎，沉浸在沮喪、絕望、抑鬱的情緒裡面。

「習得性無助」跟人變得「悲觀」有很大的關係，當人經歷「習得性無助」，可能會發現抱持悲觀的心態，就不會再對任何事情有所期待，因為努力卻失敗的經驗太痛苦，所以放棄掙扎、不想再感受痛苦

習得性樂觀

Seligman 在另外一個實驗中發現，有些小狗雖然也曾經遭受電擊，但他們在下次遭受電擊的時候，還是會想辦法逃出籠子，並沒有受到「習得性無助」的影響。深入調查後發現，這些願意試著逃出籠子的小狗，都有成功克服困難過的經驗，他們相信自己有能力改變現況，就算經歷一連串的失敗，還是會繼續嘗試，並不會「習得性無助」。

「習得性樂觀」是當你在面對挫折時，能夠從過往的經驗當中，提取對你來說有幫助的信念，讓你保持正向、積極的心態，肯定自己能夠解決眼前的問題

→ 不管是悲觀還是樂觀的心態，都可能受到後天的影響，並且可以透過學習的方式，改變原本的想法。

覺得自己的想法比較悲觀，可以怎麼辦？　［00:02:07］

悲觀＝身心有狀況？

從人類的演化角度來看，我們的求生本能本來就偏向「悲觀心態」
心理學家發現，比起聽到好消息，人在聽到壞消息時，常常會有更敏感、更強烈的情緒起伏，這樣的現象被稱作「負面偏誤」

人之所以會有「負面偏誤」，是因為在遠古的狩獵時代，人類需要記住危險的訊號，想辦法躲避猛獸或是災害的威脅，讓自己有能力存活下來，所以在看見危險訊號的時候，大腦杏仁核會變得活躍，幫助你應對眼前的危機。

「負面偏誤」可以保護你的身體，也很容易影響你的認知

你可能會過度放大危險的訊號，把自己搞得太焦慮，或可能常常想起痛苦的經驗，同時忽略快樂的回憶，讓你覺得自己好像經常失敗，出現「習得性無助」的反應，對很多事情都抱持悲觀的態度。

覺得自己的想法比較悲觀，可以怎麼辦？

寫「感恩日記」，每天記錄一件你想感恩的事情，慢慢發掘生活中的美好，讓你對生活有更多的期待
練習自我安撫，同時轉換詮釋的語言。持續提醒自己，現在的不舒服都是暫時的、一切都會過去，就能夠保有心裡的韌性，陪伴自己走過眼前的關卡

例：遇到挫折的時候，練習告訴自己：「雖然我現在很痛苦，但我相信我可以度過眼前的困難，並且轉換成生命的養分。」

保持樂觀，就萬事 OK 嗎？　［00:04:08］

當你變得「過度樂觀」，可能會排斥負面情緒，只要一有緊張、焦慮的情緒，就會假裝沒這回事，勉強自己只看好的一面、忽略壞的部分，而發現自己開始變得有點悲觀時，甚至會有罪惡感，想要關掉所有負面情緒
「過度樂觀」的時間一拉長，你會下意識壓抑情緒，沒辦法表達自己的真實感受，就連別人表達情緒的時候，也會希望他們關掉情緒，避免影響到你。即便壞事真的走到不可避免的地步，還是會極力否認、逃避現實

→ 不論是過度樂觀或悲觀，都會讓人失去理性的思考、跟現實失去連結，沒辦法穿越眼前的挑戰。

三個方法，找回理性思考、保有「適度的樂觀」

1. 練習接納負面情緒

真正的樂觀，不是永遠保持正向思考，而是當你發現事情不如預期時，可以承認自己正在失落和痛苦，允許自己去感受負面情緒，不急著壓抑或排斥，讓你有時間消化情緒，看懂自己到底在乎什麼，同時減少情緒暴走的風險。

2. 建立支持系統

當你獨自面對挫折，很容易會出現思考盲點，對很多事情鑽牛角尖。如果你願意和信任的人分享內心感受，或是在有問題時尋求專業人士，允許他們帶給你不同的觀點、提醒你忽略的部分，就可以借用別人的視角，結合自己的真實想法及現實狀況，讓你更清楚自己為什麼這樣想、這樣做。

3. 擴大認知邊界

很多時候我們對事物的理解太過片面，會容易誤判情勢、看不清楚事情的全貌。當你願意主動蒐集資訊、聆聽不同觀點，會更有能力跳脫原本的框架，把事情看得越來越透徹，於是你的決策和判斷就會更有品質，讓你的樂觀可以變得更有依據，真正做到「適度樂觀」。

讓愛情保持恆溫的關鍵　［00:06:53］

如果因為認知邊界的限制，沒有好好認識關係的本質，會很容易把你經驗到的挫折，全部都怪在伴侶身上，或全部攬到自己身上，讓你對親密關係過度悲觀，覺得熱戀期過後愛就會消失不見，讓感情沒有辦法走到最後。

伴侶治療師黃乙白老師，在線上課程《我們，好好愛》中提到，想讓愛情保溫，並不是要無條件配合與付出，而是在跟對方相處時，可以具備偵測需求、回應需求的能力。

隨著時間流逝、年齡增長，你跟伴侶可能會因為生命階段的不同，進而產生心理的變化，讓你們的內在狀態變得很不一樣。聽懂說對彼此的需求，才能在面對關係挫折的時候，用適度樂觀的心態，看見你在關係裡遇到的真實狀況。

現在加入乙白老師的《我們，好好愛》，就享限時優惠價＄3199！活動只到11月4日，邀請你現在就加入學習的行列！

課程連結：https://www.koob.com.tw/online/tk21
第一講免費試聽：https://youtu.be/M2N0CyaopPs

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參考資料：

作者 Kendra Cherry。〈Why Toxic Positivity Can Be Harmful〉。Verywellmind。https://www.verywellmind.com/what-is-toxic-positivity-5093958
作者 Kendra Cherry。〈Using Learned Optimism in Your Life〉。Verywellmind。https://www.verywellmind.com/learned-optimism-4174101#toc-research-on-the-psychology-of-learned-optimism
〈避免習得性無助樂觀心態也可培養〉。心晴行動慈善機構。https://www.jmhf.org/20210809p30-33

【節目主持人】