四個方法，幫助你放下深愛的他｜【一天聽一點#1470】
臉書營運長雪柔·桑德伯格，不但事業成功，家庭也幸福美滿，但2015年全家在墨西哥度假時，丈夫在飯店健身房猝死，留下她和一對兒女，在很長一段時間裡，她都處在崩潰狀態。
桑德伯格沒有被悲傷吞沒，而是積極向外尋求協助，發揮她最擅長的「問題解決能力」，仔細研究悲傷後，找心理學家幫忙，利用各種實證有效的科學方法，一步步從喪偶的創傷中走出來，並將過程寫成《擁抱B選項》的書。
桑德伯格沒有被悲傷吞沒，而是積極向外尋求協助，發揮她最擅長的「問題解決能力」，仔細研究悲傷後，找心理學家幫忙，利用各種實證有效的科學方法，一步步從喪偶的創傷中走出來，並將過程寫成《擁抱B選項》的書。
桑德伯格利用3P理論調整心態，讓自己有力量面對傷痛：https://youtu.be/kM4pwhJ1Zb4
桑德伯格採用的心理學療法：
00:00:00 用文字把情緒記錄下來
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忽略或逃避不會讓傷痛消失，反而會把它埋得更深、壓到潛意識裡，讓人無意識被傷痛影響
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把負面情緒記錄下來，對緩解傷痛很有幫助，讓你更快走出傷痛
心理學家詹姆斯‧潘尼貝克，請兩組大學生連續寫四天的日記、每天15分鐘。其中一組，寫的是和情緒無關的內容；另一組則寫下人生最痛苦、最不堪的經歷。
第一天實驗結束後，第二組學生普遍心跳加快、血壓升高、情緒明顯不好，但實驗結束後六個月，心理學家卻發現這組學生，情緒和身體狀態都明顯好過另一組。
第一天實驗結束後，第二組學生普遍心跳加快、血壓升高、情緒明顯不好，但實驗結束後六個月，心理學家卻發現這組學生，情緒和身體狀態都明顯好過另一組。
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如果不習慣寫作，對著錄音機說話也有一樣的效果
00:02:23 為自己找到意義
人在遭遇重大創傷後的三種結果：
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無法從傷痛中完全走出，或是留下創傷後遺症
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順利走出傷痛，回復到創傷前的狀態
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創傷後成長 — 順利走出傷痛，且變得比之前更好、更強大
決定一個人能不能從創傷中復原，除了跟心理強度有關，跟「如何看待不幸事件的觀點」也有關
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從負面事件中，找到正向的價值，並賦予它意義
（存在主義治療的創始人維克多·弗蘭克的案例）
有一名年紀很大，又患有嚴重憂鬱症的老人，說妻子已經過世兩年了，他依然深愛著妻子，無法接受她過世的事實。弗蘭克聽完不是為他加油打氣、叫他看開，而是問他「如果你比太太早一步過世，你覺得你太太會怎麼樣？」老先生回答：「那她一定很痛苦，一定承受不了的！」弗蘭克接著說：「是啊！所以你現在雖然痛苦，但你是在替你太太受苦，好讓她不需要承受這一切。」說完，老先生馬上釋懷了。
有一名年紀很大，又患有嚴重憂鬱症的老人，說妻子已經過世兩年了，他依然深愛著妻子，無法接受她過世的事實。弗蘭克聽完不是為他加油打氣、叫他看開，而是問他「如果你比太太早一步過世，你覺得你太太會怎麼樣？」老先生回答：「那她一定很痛苦，一定承受不了的！」弗蘭克接著說：「是啊！所以你現在雖然痛苦，但你是在替你太太受苦，好讓她不需要承受這一切。」說完，老先生馬上釋懷了。
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當痛苦有了意義，痛苦就不再是痛苦了，就是「意義」的力量
桑德柏格的兩個孩子，是支持她盡快復原的最大意義，而她也從工作中，找到以前從沒有過的意義：她看到很多人到丈夫的臉書留言，說丈夫是個多好的人、曾經幫過大家什麼、如何啟發他人。這讓桑德柏格突然意識到，臉書的存在對失去親人的人來說，有多麼重要。
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能為自己找到意義，就能擁有穿越傷痛的力量：知道為何，就能承受任何
00:04:56 試著往最壞的情況去想
（這個方法只適合當事人，不適合拿來安慰或勸告別人，否則容易造成負面效果）
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如果往好處想，還是無法讓你走出傷痛，可以試著往最壞、但沒發生的情況想
雖然失去丈夫是個悲劇，但桑德伯格想到，如果丈夫心律不整發病，是發生在開車載著孩子上學時，那她連兩個可愛的孩子都會離開。想到這，她覺得自己其實也沒有那麼不幸，反而更加感恩。
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痛苦和幸福，並不是絕對的感受，而是「比較」而來的
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把現況和過去比，桑德伯格會覺得很痛苦；但如果把現況和「最慘情況」比，反而會覺得自己是幸運的，這份感激會抵銷部分的悲傷
00:06:55 用陪伴幫助朋友走出傷痛
（適用於當事人身旁的朋友）
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緘默效應：人們經常會避免談論悲傷的話題
桑德伯格發現，身邊某些不錯的朋友，在得知她的丈夫過世後，沒有詢問、關心她的近況，因為他們不知道怎麼開口。
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有些人以為不去談悲傷的事情，會讓對方感覺好一點，但對當事人來說，卻會有被忽略、不被在意的感覺
我們可以怎麼做？
心理學家要受試者解決困難的問題，解題過程中，偶爾有些高分貝的噪音干擾他們，把受試者搞得心神不寧，大部分的人解到一半就放棄了。
在第二輪實驗中，研究人員給受試者一個按鈕，如果真的受不了，按下按鈕噪音就會消失。這次實驗中，所有的受試者都順利解出難題，但沒有任何一個人按下按鈕。
在第二輪實驗中，研究人員給受試者一個按鈕，如果真的受不了，按下按鈕噪音就會消失。這次實驗中，所有的受試者都順利解出難題，但沒有任何一個人按下按鈕。
按鈕的存在，讓受試者有了「掌控感」，而掌控的感覺，提高了他們忍耐壓力的能力，讓他們有更好的表現。
→ 作為朋友，我們就像那顆「按鈕」，讓朋友知道當他需要幫忙，我們隨時都在
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