2025/12/14

你活得很累嗎？如何透過「冰山理論」理解自己？～《薩提爾的自我覺察練習》嘉玲和凱宇的對談｜【有聲書評】

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00:00:00　薩提爾的自我覺察練習：學會了，就能突破內在盲點，達成人生目標

《薩提爾的自我覺察練習》

作者陳茂雄原是企業高管，在參加過薩提爾（Virginia Satir）一次工作坊後，很被觸動與吸引，因此回學校拿到諮商心理學的學位。

延伸學習：

冰山理論～瞭解自己的需要、減少誤解　［00:03:29］

※「冰山理論」並非由薩提爾提出，但薩提爾將其分析到更好懂、更能夠自我覺察。

※《薩提爾的自我覺察練習》並非用來檢視他人，而是幫助你自我覺察。

每個人都可以活出自己的樣子，但要活得「一致」

可以有情緒，但要知道自己為什麼有這樣的情緒？這個情緒是因為你有什麼觀點、想法？這個想法來自你怎麼被對待過、對他人的假設，或是對自己的需求？

→ 對自己「冰山下的狀態」越清楚，就可以減少誤解，讓你理解並合理滿足自己的需要，或是讓他人更能夠理解你。

行為、感受、觀點～拆解自己，是你改變的入口　［00:07:37］

我們無法因為一個人做了某件事，就認定他是怎樣的人，因為行為底下有很多可能的原因，即使是同一個人做同一件事，每次都可能有不同的理由或需求

→ 如果你做了一件「不知道自己為何而做」、「做了之後有點後悔」、「不喜歡自己的反應」的事情，都是拆解自己很好的入口。

從「行為」往下挖你的「感受」與「觀點」

案例：你告訴自己回家之後要參與家務，但一到家卻躲了起來。

1. 問自己：「我對自己的這個反應，有什麼情緒？」（感受）

你一到家就躲了起來，可能是因為覺得煩躁。

2. 你怎麼看待這個感覺？

之所以會對自己的感受有「第二層感覺」，一定和過往的生命經驗有關

對於家務感到煩躁，你很有罪惡感。

→ 可以藉此猜測，你有一個「怎樣才是一個好爸爸、好媽媽、好孩子」的信念。

※ 其他案例：有個人第一時間表現出憤怒，當你願意問他「你對自己的生氣有什麼感覺？」、他也願意表達「我其實是難過的」，就能推測他可能不知道如何處理這份難過，就用「生氣」來包裝，讓自己感覺很強壯。於是你們可以繼續往下挖「為什麼會有這樣的看法？」……

3. 你對事情的看法？（觀點）

為什麼回家之後會覺得煩躁，可能因為從小家務都是媽媽做的，你一直覺得這些事情有人會完成，但長大之後才知道「原來我需要做」，卻從不覺得是自己的責任。

先不要批判自己的想法，而是搞清楚自己是如何有這樣的想法、怎麼被養成現在的樣子

→ 不接納自己，就沒辦法有真正的改變。

※ 先講情緒才講觀點，否則無法得知你的觀點，是「被教的」還是「你真的這麼想」。

期待、渴望、核心自我　［00:17:04］

因為你有某個需要，所以期許自己、他人、世界做到什麼

最常見的底層需求：愛與被愛

當你想要「被愛」，如果成長經驗中學到「聽話才會被愛」，就會期待自己成為順從的人，並希望對方在你做到的時候給予回饋。

→ 需求很抽象、很難發現，因此可以看自己對他人的期待是什麼，以此反推自己的需求。

例：老闆一直期待員工聽自己的話、事業蒸蒸日上，表面上是為了賺錢，底層很有可能的需要是「想要被尊重」。

你是真的很喜歡自己，還是把某部分的自己隱藏起來，害怕被別人發現？

※ 薩提爾是「家族治療」，「冰山理論」只是他學問中的一小部分。

不同人的情緒反應、觀點、期待　［00:23:38］

佳珍加班到九點多才回家，加班前，她有特別交代老公，小孩九點以前要上床睡覺，老公也答應了。然而進門後，佳珍卻看到小孩還在玩，老公則躺在沙發上看電視。

〈劇本１〉

佳珍把皮包摔在桌上，罵先生「你現在在搞什麼啊！小孩明天起不來怎麼辦？你這個父親是怎麼當的？不是說好九點要睡覺嗎？」

行為：指責。
情緒：生氣。
觀點：先生一定是故意的，或是因為做別的事情而忽略她的話。
期待：有個「世界可以按照我所想的」的信念，期待老公會聽她的話去做。
渴望：被尊重。

〈劇本２〉

佳珍問：「你不是說好要讓小孩在九點前睡覺嗎？他是不是又不聽你的話了？」老公回：「對啊，他非要等你回來不可，我也沒辦法。」佳珍拖著疲累的身軀收拾好玩具，陪小孩洗澡、睡覺，全部搞定好已經 12 點，老公早就睡著了。佳珍默默跟自己說：「小玲（同事）到底怎麼做到的，為什麼她老公可以做這麼多事情，我就是沒辦法讓我老公多幫點忙呢？」

行為：把事情撿回來做。
情緒：無能為力感。
觀點：自己能夠搞定一切，滿足所有需要。
期待：被接納、被喜歡。
渴望：被愛的需求，讓她不敢去要求。（討好）

※ 書中分析了四個劇本，此處僅提出兩個做討論。想要知道「超理智型」的人會是什麼反應，歡迎收看《薩提爾的自我覺察練習》。

檢核你的情緒模式（慣性）是否「一致」？　［00:30:28］

1. 你的情緒有沒有符合「演化原則」？

例：如果你和伴侶約定好，對方卻沒有做到，通常第一時間應該會生氣，但你卻覺得挫折，這不代表你錯了，而是這是一個入口，看看自己的反應從何而來。

※ 當大家都憤怒的時候，你卻沒有憤怒，並不是你有錯，而是一定有某個經驗，讓你第一時間沒有選擇生氣，保護了你的某個需求。

2. 你的情緒有沒有符合「比例原則」？有沒有超過可以理解的範圍？

例：你失戀之後把自己關起來、一兩天不吃飯，都是很合理的，但如果持續一整年都不出門，就必須理解自己究竟發生了什麼事。

怎樣算是「一致」的人？

不是沒有情緒、什麼事情都做得很好，而是在每個當下，都能讓情緒和反應很順暢地出來，而且你很清楚知道自己發生了什麼事

例：如果你遲到了，不一致的反應，是你可能內心有很多抱歉，但展現出的姿態卻是冷漠或生氣；合理、一致的反應，應該是感到愧疚、慌張，也表達歉意、告訴對方自己忘記了。

你清楚知道自己的需求，想過也可以接受對方可能的反應，並且選擇去做，就是「一致」的人

例：如果你很生氣，而且很需要罵人，並且衡量過罵人之後的代價，你可以去做，因為這是你有意識的選擇。

→ 心理學不是一門讓你活得「正確」的學問，而是讓你活得「自由」的學問。

你的「面具」如何守護你？　［00:39:57］

「假我」是你的守護面具，有時你會順從、討好別人，有時則會冷漠、反抗，這些反應都沒有對錯，唯一的差別是「你知不知道」，如果你能清楚知道自己為何做出這個反應，這個守護面具，就能讓你更自由、有彈性、游刃有餘。

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【節目主持人】

楊嘉玲啟點文化共同創辦人/內容部總監/諮商心理師身份多元，兼具理性與感性的思維與行動力。