這樣表達情緒，感情才會好｜【一天聽一點#1620】
00:00:00 生氣時，你都怎麼表達情緒？
伴侶買了價格不便宜的掃地機器人，然而家裡這幾個月的預算比較緊，加上舊的掃地機器人也沒壞，你感到體內有一股情緒衝了上來，這時你會怎麼表達？
常見的表達方式
1. 發洩情緒
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用指責的方式把情緒丟出來
例：「誰叫你買這個東西的，家裡很有錢嗎？」、「你為什麼總愛亂花錢？」
2. 忽略情緒
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和對方講道理
例：「你知道我們這個月預算是多少嗎？我算給你聽，買這台機器會超支幾個月的預算，你覺得這筆錢花得合理嗎？」
3. 壓抑情緒
例：不說話、擺臭臉，或說：「沒關係，你喜歡就好」。
→ 以上三種共同點，就是沒有用語言說出自己的情緒，讓對方清楚知道你怎麼了。
家族治療大師薩提爾，把人的外在行為跟內在心理歷程，比喻成漂浮在水上的冰山，水面上代表的人的行為，水底下代表人內在的心理活動。人的內在歷程，還可以從上到下細分為「感受」、「觀點」、「期待」、「渴望」四層。
感受
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身體的感受
例：胸口悶悶的、喉嚨緊緊的。
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心裡的感受
例：情緒
觀點
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一個人的想法、信念或價值觀
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通常跟家庭背景、成長經歷有關
期待（需要）
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對自己的期待
例：期待自己是一個好爸爸、好媽媽。
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對他人的期待
例：期待伴侶能夠主動分擔家事。
渴望
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人類生長的基本條件
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一個人的渴望只要被連結了，他的內在能量就會是飽滿的
例：渴望被愛、被尊重、被接納，渴望有價值、有意義、有自由。
→ 透過感受、觀點、期待、渴望，幫助我們理解一件事情發生時，當事人的內在發生了什麼。
伴侶買了新的掃地機器人回家，你可能的內在歷程：
感受到生氣、難過或失望；觀點是認為原本的還可以用，加上家裡經濟不寬裕，不應該再花錢買新的；期待伴侶不要亂買，或花錢之前能跟你討論一下；渴望被愛、被尊重。
當你把情緒丟給伴侶，他可能的內在歷程：
感受到委屈；觀點是新的掃地機器人性能好、更好用、在特價，且舊的那台電池也快不行了；期待伴侶看見自己的用心；渴望被愛以及有價值。
→ 如果不清楚自己內在狀態，就只能被情緒帶著走、無法把自己說清楚。
00:04:38 情緒上來，沒辦法保持冷靜怎麼辦？
按下暫停鍵，讓自己緩一緩，試著問自己三個問題：
1. 我現在的情緒是什麼？
2. 我為什麼會有這樣的情緒？
3. 我希望怎麼被對待？
2. 我為什麼會有這樣的情緒？
3. 我希望怎麼被對待？
→ 透過這三個問題，看見自己的心理歷程，才有辦法用語言讓對方知道，你怎麼了、你想要什麼？
整理完自己的內在，接下來該怎麼表達？
「我感到」、「我覺得」、「我希望」
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幫助你把內心的感受、觀點、期待說出來
例：看到你買這麼貴的掃地機器人回來，「我感到」有點生氣還有難過，因為「我覺得」家裡經濟並不寬裕，而且舊的還可以用，｢我希望｣下次你買比較貴的東西的時候，能先告訴我、跟我一起討論。
例：「我感到」難過跟委屈，因為「我覺得」我沒有亂買東西，我是精打細算、仔細思考後才做的決定，「我希望」下次我買東西回來的時候，你先聽聽我的想法，再跟我說我的決定合不合適。
說出自己的情緒跟期待，會變成「情緒勒索」嗎？
「情緒勒索」在心理學的定義：
在關係裡，一個人沒辦法對自己的負面情緒負責，就利用內疚感或恐懼感來控制對方。
例：「你不這樣做，就是不愛我」、「你做了什麼，我就跟你分手」。
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如果只是單純說出情緒跟期待，然後尊重對方、給對方選擇權，沒有想要強迫或控制對方的意圖，就不算是情緒勒索，而是會拉近你們的感情，讓你們更懂彼此
《幸福人生的情緒課》
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學習把自己的情緒、觀點跟期待，用語言好好說出來
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懂得覺察、理解、調節情緒，知道「我現在的情緒是什麼」、「我為什麼會有這樣的情緒」、「怎麼樣調節這種不舒服的感覺」
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