跟別人互動時，你老想著自己夠不夠好嗎？｜【一天聽一點#1494】
00:00:00 為什麼會有社交焦慮？
心理學家調查，美國有40%的人，認為自己不擅長與人互動；只有1%的人，表示自己從來沒有社交焦慮。
所有焦慮，都由大腦裡的恐懼反應造成
→ 社交的恐懼，是擔心自己在別人眼中不夠好
-
外表：擔心自己不得體、身材不好、髮型不好看…
-
性格：擔心自己不夠幽默、不被別人喜歡…
-
社交技能：擔心自己不會聊天、說錯話得罪人…
一般提到社交焦慮，都會覺得是不好的、需要解決的問題，但「適度的社交焦慮」其實有好處。
擔心在別人面前不好看，所以出門前稍微打扮，讓自己給人舒服得體的感覺；擔心社交時說錯話而傷人或得罪人，開口前總會思考再三，都是體貼的表現。
-
心裡有別人、在意別人的看法，才會有社交焦慮
-
適當的焦慮，幫助你在和別人互動時，有更多覺察以及對人的在乎，別人也會願意和你好好在一起
-
完全沒有社交焦慮的人，很可能活在自己的世界，不在意他人看法、不顧慮他人感受
→ 真正要解決的不是焦慮，而是「過度焦慮」
過度焦慮
想穿過車多的馬路，「擔心被車撞到」是合理的焦慮；如果走在公園散步，都擔心有車子會撞到你，就是過度焦慮。
在社交場合有一點緊張，會幫助你有更好的表現；但如果緊張到完全當機、不敢與人互動，無法與在乎的人建立關係，甚至影響到正常生活，就是過度焦慮。
-
認知行為療法創始人阿爾伯特·艾利斯認為：過度焦慮的根源是「非理性的信念」
→ 想解決過度焦慮，要從「調整信念」下手
00:04:52 調整信念三步驟
1. 調整期待：允許自己有犯錯的可能
-
期待自己在他人面前必須完美，或期待自己不能犯錯、不能說錯話，會讓你在和他人互動時非常辛苦
-
試著對自己寬容一些，調整自己的期待，用命中率或打擊率來思考，允許自己有失誤的空間
運動員在球場上，不會要求百分之百的命中率或打擊率，因為這是「不合理的期待」。職籃選手的命中率能有四五成、職棒選手打擊率能到三四成，就已經很厲害了。
2. 思考「犯錯後我能做些什麼？」
-
過度焦慮的人容易被情緒卡住，不斷在某些問題上糾結
如：萬一我說錯話怎麼辦？萬一我表現不好怎麼辦？
-
往前跨一步思考「犯錯後我能做些什麼？」，能讓你的注意力，從「不可控」的事，轉移到「可控」的事，也讓大腦從「情緒」模式，轉到「理性思考」模式
在社交場合說錯話，可以道歉、彌補～學員參加親戚婚禮時，問叔叔：「阿姨沒跟你一起來啊？」叔叔回：「你阿姨過世了，而且喪禮你也有來。」這時他可以直接向叔叔道歉說：「叔叔對不起，我當時年紀小，加上記性也不好，一時間沒想起這件事，我的回答很失禮，很抱歉。」
上台表現不好，可以在回家後，好好思考今天的表現，有哪些地方可以再調整，怎麼做才能讓這個問題不再發生。
-
當你能接受自己有犯錯的可能，也知道犯錯後要如何調整，焦慮就會變成幫助你前進的助力
3. 用看待好朋友的方式看待自己
-
我們看待好朋友時，會比較客觀、包容
如果好朋友在社交場合說錯話、表現不好，你不會嘲笑他、責備他、討厭他，那為什麼你會覺得，你的朋友會這樣看你？
-
有過度社交焦慮的人，容易「嚴以律己，寬以待人」
-
透過視角轉換，讓你從更客觀的角度看待自己，多練習幾次，焦慮的程度和次數就會慢慢減少
想像你就是你最好的朋友，當他擔心自己表現不夠好，而感到焦慮、害怕的時候，你會跟他說什麼？當朋友真的說錯話而感到難過時，你又會跟他說什麼？
00:09:00 擁有穩定且健康的內在
家族治療大師薩提爾：「問題本身不是問題，『如何應對問題』才是問題。」
面對社交焦慮，有人能把焦慮化為力量，有人卻被焦慮困住，差異來自你有沒有「穩定且健康的內在」，面對外界對你的評價。
建立關係大補帖
-
《提升你的心裡免疫力》幫助你找出造成過度焦慮的「非理性信念」
-
《好好在一起》幫助你建立自我安全感和價值感，用正確的心態的面對他人眼光
-
《自信表達力》、《與人連結的三個秘密》學習恰如其分的表達、自在地與他人社交
以上四門線上課程，在明天（6/2）晚上12點前，都有單門95折、兩門以上9折的超划算優惠，讓啟點陪伴你，將焦慮轉化為前進的助力！
