2023/09/07

你害怕自己「沒存在感」嗎？｜【一天聽一點#1536】

00:00:00　被忽略的挫折

學員在朋友圈裡，常常覺得自己沒有存在感，每次有人揪團出去玩，大家都沒有問他要不要一起去，他臨時想找大家吃飯時，也幾乎沒人理他，讓他感覺很痛苦，覺得自己完全不被人在乎。

「沒有存在感」的痛苦，是「被人忽略」的情緒感受，會讓人有「心痛」的感覺。

被忽略

美國普渡大學曾實驗，請一位受試者玩拋接球的遊戲，這個遊戲沒有任何難度，但受試者在實驗裡，會被其他假扮的玩家刻意忽略、完全接不到任何球，研究者藉此觀察，當有人被團體忽略，到底會發生什麼事。

結果實驗發現，被刻意忽略的人，幾乎都在短短幾分鐘之內，開始出現難過、憤怒的情緒，這些情緒，會觸發大腦反應身體疼痛的區塊。「被忽略」所帶來的痛苦，跟人體受傷時一樣不舒服。

根據統計，我們每天至少都會有一次「被忽略」的時刻，雖然理智上知道這種小小的「被忽略」，不會有太大的損失，但大腦卻會放大這些的訊號（如同被父母拋棄、被社會排擠），可能提高死亡的風險，所以讓人耿耿於懷。

00:02:17　被忽略時的心理挫折

1. 你覺得自己是不重要的

被忽略時，無論對方是故意或是不小心的，都會很直覺地產生「你對對方來說可有可無，甚至不需要存在」的信念
因為不知道怎麼開口核對，就直接認定對方不需要、不關心自己，這樣的想法可能帶來誤會，並且對你們的關係帶來傷害

2. 你覺得自己是沒面子的

被忽略時，很難確定對方的意圖，或者推敲出真正的原因，於是你會開始自我懷疑、自我攻擊，想要找出合理的解釋，推測對方為什麼會忽略你
對方的忽略不一定有意，一旦你想得越深入、越全面，就越容易過度聯想，對自己產生負面評價，導致自尊開始變得不穩定
過度解讀對方的所有反應，很容易讓人活在幻想裡，覺得自己一定是做錯了什麼，出現羞恥、愧疚的情緒

3. 你對這段關係沒有掌控感

得不到回應，感覺自己被拒絕、排斥，無法繼續跟對方建立連結和互動時，會失去安全感跟掌控感
被忽略時，會搞不清楚對方跟自己的關係，到底還在不在，且擔心如果自己貿然跟對方核對、修復，可能造成更大的傷害

00:04:18　如何調適「被忽略」的感受？

步驟１：給彼此多一點反應的空間

替對方想一想，他是不是有事情耽擱了？是不是暫時抽不開身？
問問自己，是否真的有長時間被忽略？真的有急著要對方回覆嗎？

→ 多給彼此一點反應空間、對時間上的掌控有更多寬容跟允許，就能調整自己的期待值，有更多時間去確認自己的判斷。

步驟２：分散自己的注意力

拋球實驗裡，研究者讓某些「被刻意忽略」的受試者，在參加實驗前先填寫問卷，請他們回顧自己在生活中很重要、珍貴的人事物，接著再讓他們玩拋球遊戲。結果發現，做過回顧的受試者在被忽略後，比較有能力走出負面情緒，讓自己更快振作起來。

→ 當你感覺自己被忽略，只要轉移注意力，回想讓你有歸屬感、確定感的事情，就不會一直鑽牛角尖，並且能更快恢復自信，看見生命中真正需要關注的地方。

步驟３：替自己建立內在的安全感

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如果你因為被忽略，開始下意識地攻擊自己，認為自己沒人愛、沒人在乎，這時可以告訴自己：「是的，我今天被人忽略了，我感覺到很失落。」先把情緒認出來、給自己多一點安撫，就能穩定情緒，進而穩固內在的安全感。

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