2025/07/20

伴侶關係「深化連結」又不受傷的關鍵能力？｜【愛情診聊室#17】

愛情診聊室

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提醒想要填表單的朋友～盡可能在聽課後實踐、練習，來信時完整提供表單需要的訊息，解答時才會對你有更全面的幫助！

00:01:13　什麼是「5:1」黃金溝通法則？

源自全球婚姻權威高特曼夫婦（John M. Gottman＆Julie Gottman），對婚姻與長期關係裡「互動序列」的研究，收錄進《每一場爭吵，都讓我們更相愛》一書。

「互動序列」對伴侶吵架有什麼影響？

無論與伴侶形成何種依附類型組合，只要吵架時互動序列的比例符合「5:1」（一個負向反應，用五個正向反應來修補），通常爭吵最終都能獲得正面效果，關係也會更親密、長久。

負向反應

例：罵人；翻白眼；不屑的「嘖」一聲。

正向反應

道歉，包含面帶歉疚或語調心虛
點頭，表示聽懂與同意
同理，在與伴侶同感時即時應和（如：你在氣的那件事，我也覺得好生氣）
帶有安慰效果的肢體接觸（如：摸摸背）
認可伴侶說的話，表達「你說得對／有道理」
強調你與伴侶的共通點
承認自己身上的問題
點出你們都做得好的地方
回想之前成功應對衝突的經驗（如：我們也不是每次遇到她都要大吵一架呀，像是上個禮拜講一講就開了，對不對？）
開點適當的小玩笑，緩和緊繃的氛圍

00:08:17　伴侶／夫妻吵架，怎麼使用「5:1」黃金溝通法則？

實務案例

四十多歲的夫妻阿倫與真真，為了給七歲兒子更好的成長環境，舉家從台北搬到宜蘭，阿倫則每日通勤回台北上班。隨著搬家事務告一段落，後院仍堆著尚未清理的廢棄物。

一次颱風過後，原本在後院玩耍的兒子，邊哭邊跑進屋裡找真真，手上流著血，說他被一條綠色的蛇咬了。真真震驚又憤怒，立刻帶孩子掛急診。醫生推測是被青竹絲咬傷，幸好毒性不強，孩子並無大礙。

等阿倫下班一回到家，真真立刻對他大吼：「你到底什麼時候才要把那一堆東西弄走？裡面藏了什麼我根本不知道！」
阿倫：「老婆～應該不會再發生了啦。我知道你嚇到了，可是我不覺得有那麼嚴重耶～我這週末就會把廢棄物移走了，你先冷靜一點。這幾天，我們先規定兒子不要去那裡玩，就沒事了嘛。」
真真：「我不要冷靜！這件事攸關生死耶！你是不在乎小孩有生命危險嗎？」
阿倫：「真～你不要小題大作好不好……」
真真：「你居然說我小題大作？我在保護孩子耶！你這幾天連抽空去問里長廢棄物要丟哪裡都沒有，週末怎麼可能處理得掉？」
阿倫：「拜託，我週末真的會處理啦，你冷靜一點好不好？」
真真：「我們根本就不該搬來這裡！」
阿倫：「搬來這裡也是為了我們家啊！我不是不在乎耶，只是覺得事情可以理性處理，你不要這麼歇斯底里。」
真真：「誰歇斯底里啊？你看著兒子的手被咬流血你還能冷靜，難怪你沒感覺！」
阿倫：「不是我沒感覺，是我懂得遇事要不慌不忙好嗎！不能每件事都情緒化，這樣又解決不了問題…」
真真：「我不是情緒化，是被你逼的！我一個人跑醫院、處理小孩的情緒，你人在哪裡？」
阿倫：「我在上班啊，我也是為了這個家努力！難道我不上班，就能馬上飛到你身邊嗎？」

00:11:06　「5:1」黃金溝通法則～讓你們越吵越親密

真真：「你到底什麼時候才要把那一堆東西弄走？裡面藏了什麼我根本不知道！」
阿倫：「對不起啦，老婆～我也跟你一樣嚇到了。你說得對，我這週末會把廢棄物移走。你先冷靜，這幾天我們先規定兒子不要去那裡玩，應該就不會有事了。」（道歉、同理）
真真：「有道理，我也不想要小孩再靠近那裡了！可是我真的沒辦法冷靜，這件事攸關生死耶！你是不在乎小孩有生命危險嗎？」（認可伴侶說的話，但不違背自己的感受）

阿倫：「真～我當然跟你一樣在乎小孩的生命危險啊！你不要小題大作……」
真真：「我知道你會覺得我太誇張（與此同時阿倫點點頭），可是我這樣有小題大作嗎？我在保護小孩耶，你連抽空去問里長廢棄物要丟哪裡都沒問，這週末怎麼可能處理得掉？」
阿倫：「拜託～我真的很抱歉（靠近真真，安撫性地摸摸她的肩膀跟背），我應該要更早處理的，我知道你不相信我會重視這件事，但我週末真的會處理。」

雖然皆有向對方抗議，但仍能表達同理

真真：「我們根本就不應該搬來這裡！」（尋求阿倫的擁抱與安慰）
阿倫：「搬來這裡也是為了我們家啊，我們都很在乎這個家、很努力，當初搬來也是想給孩子更好的環境啊！我們從孩子出生到現在，一起為他做了很多改變，也都做得很好啊！記得嗎？（可以搭配一邊輕拍太太的背，給予安撫）我只是覺得我們可以理性處理，不用這麼歇斯底里。」（喚起彼此曾有過的成功經驗，安撫對方不安的心）
真真：「你說我歇斯底里當然有你的道理，但你看著兒子的手被咬流血還能冷靜，難怪你沒感覺。」

※ 提起彼此成功處理衝突的經驗時，避免帶有挑釁、抗議、瞧不起對方的語氣，否則可能反而會引發下一波爭吵。

吵架難免破壞親密，但「正向回應」能成為修補關係的關鍵

爭執當下，其實難以計算正向與負向回應的比例，每個人的標準與感受也不同。因此只要留意對方，在言談間說了或做了什麼，有讓自己感受好一些即可
等到衝突結束、比較放鬆的時候，彼此再互相回饋這份發現，之後就會更清楚在爭吵過程中，可以怎麼給予對方正向回應

例：某次乙白與先生爭執，沉默許久後，先生突然說：「我現在不說話，不是因為不想理你，而是在想怎麼說你才不會生氣。」這句話讓乙白瞬間放鬆許多。事後她也主動跟先生說，那句話真的有安撫到她。

00:20:50　吵到理智線快斷掉，還能做到「5:1」黃金原則嗎？

你可以練習這麼說：

穿山甲：「我知道你講的有你的道理，可是我現在的頭腦沒辦法思考，可不可以給我五分鐘？」

刺蝟：「我知道你講的有你的道理，雖然我真的很難忍住，但我會試著這五分鐘不要打斷你。」

每個人吵架時，都有各自無法被觸碰的「紅線區」，跟稍微能按捺情緒的「黃線區」，很仰賴自我覺察，來分辨自己處在什麼狀態

如果伴侶已經觸及「紅線區」，讓你無法理性控制的話，其實不用太懊惱，試著先遠離刺激源就好；處在「黃線區」則比較有可能練習使用「5:1」黃金溝通法則。

實體工作坊《愛的連結工作坊》

你總在關係裡忍不住用下意識反應，事後卻又懊悔不已嗎？乙白老師將於11/5、11/6兩個整天，親自講解與帶領實作練習，帶你看見自動化反應從何而來，並在課後四至六週安排線上團體回訪，陪你落實所學，讓改變不只停在課堂，互動關係不再鬼打牆！

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