2025/11/09

焦慮依附伴侶想「收回投射」，怎麼開始「做到」？｜【愛情診聊室#25】

愛情診聊室

加入線上課程《我們，再愛一次》或《我們，好好愛》的學習，就有一次填寫表單的機會，獲得乙白老師（心理師，專門做伴侶治療）針對你們的關係，進一步的分析和建議～

提醒想要填表單的朋友～盡可能在聽課後實踐、練習，來信時完整提供表單需要的訊息，解答時才會對你有更全面的幫助！

※ 生活化的議題，容易讓人帶入自己的生活經驗、對號入座，我們可以避免戰對錯、選邊站，因為外人不會比身在其中的人，更瞭解發生了什麼事情，而一段關係中的兩個人，一定都有各自的責任與苦衷，讓我們用客觀、關係視角，來看今天的故事吧！

愛情診聊室～我們之間隔著「沉默」　［00:01:33］

Howl。49歲。電腦業。

你是關係中追（刺蝟）或逃（穿山甲）的哪一方？

Howl 跟女友同齡，他是追的一方，另一半是逃的一方。

你們典型的失控對話，並舉一次吵架/溝通卡住的過程

女友跟朋友出門時，Howl 從未有意見，也很開心她可以去跟朋友輕鬆一下。可是對方希望不必事先報備，也不希望 Howl 盼著她三、四個小時候就回來，讓她像個小孩子被管。

Howl：「你（出去）吃飯時，手機可不可以不要靜音，或者多拿起來看一下？你發簡訊我都馬上回，你則是把手機都放在一邊，我覺得沒有被你放在心上，有失落感。你明知道我一個人在家等你，定時發張照片給我、問候一下，我其實就會很開心。」
女友：「我只是跟好久不見的朋友吃飯，想專心跟她們在一起，所以沒有看手機，對不起。」
Howl：「那結束之後也四、五個鐘頭了，什麼都吃完了吧？我提醒你很多次，想要你搭 Uber 回家，因為我真的好想快點見到你。」
女友：「可是我跟那個同事，平時只能在工作上見面。今天難得出來，我想跟他一起搭巴士，再多聊一會。」

Howl：「我沒有反對過你出去，其實我給你很大的自由，我只是想……」
女友：「你這樣其實給我很大的壓力，我有時候約會完，想回自己家去睡，不用每天跟你在一起那麼久。」
Howl：「但是這樣我會好孤單、好不舒服，我很想抱著你睡。」
女友：「我受不了。明天我想回家打掃，然後直接在那邊睡覺。」
Howl：「你只是住樓下，打掃完上來睡有多難？又不會很麻煩，你有想過我的感受嗎？你知道我會孤單嗎？」
女友：「但是我真的想在自己家睡覺。」
Howl：「你在做決定的時候，可以把我的感受也加入去考慮嗎？我們不是一起上了課程，知道彼此的需要嗎？」
女友：「是，我是上完了課了。但我不像你一樣想得通，反而更加迷茫，不得不思考過去的人生，是怎麼讓我變成現在這樣的。我有時覺得，很多事情不知道比知道更好。」

Howl：「我希望你和我一起努力，我們可以做到的。」
女友：「我已經受不了了。從來沒有人像你對我那麼好，讓我感到安全，但也沒有人曾讓我如此不安全。你值得找到一個和你步調更接近的人，你值得被愛。我做不到你要求的，我累了。我還有很多其他重要的問題，我的女兒也有很多情緒需要我處理，我已經沒有力氣，再去應付另一個充滿情緒的人了，對不起。」
Howl：「我不明白為什麼我們這麼相愛，卻要因為這樣而分開？我希望我們能一起成長……」
女友：「或許你也再考慮一下乙白老師說的話。如果你在這段愛情中真的太痛苦，其實分開也是一個選擇。我每次看到你為了我而頭痛、失眠，我不想你這樣。你值得更好的人，我並不適合你。我喜歡的是以前我們還是朋友的時候，我們能一起聊天，沒有任何壓力。或許我們做回朋友會更好……就像我們前天看的電影裡說的：『Love is not enough（只有愛是不夠的）』」

你在聽課或練習時困難的地方

Howl 上完課之後，覺得看到了希望，只是方法錯了。但女友說當她決定分開後，感覺像是鬆了一口氣，也更加支持了她的想法：兩人根本不合適。

期待老師回答的問題

Howl 跟另一半九月初剛分手，對方現在要求不要再見面、傳訊息，並且明確表示只能當朋友。Howl 也意識到，如果現在復合，自己對她的依賴只會更深。如果自己真的那麼愛她，就要學會「無論對方回不回來，自己依然能是完整的」。

Howl 討厭自己的焦慮，也正在練習如何讓自己更有安全感，希望自己有一天，不再需要依賴另一半的認可與回應就能滿足。Howl 還是想跟對方在一起，而且覺得對方如果改不了，那就由他來改就好。

Howl 想問老師：「我們明明如此相愛，卻無法繼續走下去，是彼此天生注定不適合一起嗎？」。除此之外，他也希望老師能談談「自愛」。

有天生注定不合適的感情嗎？

在情緒取向治療（Emotionally Focused Therapy，簡稱 EFT）中，不認為有「天生注定」的感情，只是磨合時間的長短而已。關鍵在於伴侶雙方是否有能力回應彼此心裡覺得沒被滿足的「核心恐懼感」，一起改變互動的循環。

例：Howl 的核心恐懼是被拒絕、孤單、不被看見；女友的核心恐懼是被壓迫、被責備、窒息的感覺。但是 Howl 表達想被關心、安撫的方式，正好增加了女友的壓力，讓他想要逃離，這反過來又更加深 Howl 被拒絕的感覺，導致關係越來越差。

收回投射，關係才可能昇華　［00:09:52］

其實 Howl 已經在練習「收回投射」，意識到女友不可能永遠照著他的想像去滿足他，因為那只是他心裡投射出來的理想形象
選擇尊重對方的界限，本身就是療癒的一部分。而暫時停止聯絡，也是給雙方更多安全感與空間，回頭處理自己的情緒
「收回投射」也是練習獨立、減少依賴的機會

例：暫停聯絡期間，Howl 把注意力放在自我修復。

延伸收聽：

為何知道不能光靠伴侶來滿足自己，有時卻很難收回投射？

1.「好客體」與「壞客體」沒有整合好

成長過程中的依附經驗不夠安全，所以很難理解「一個人既能讓我開心、有時也會讓我失望，但他仍然是愛我的」，所以總想找到一個能永遠滿足自己的人
因為缺乏「安在」的能力，當另一半無法來滿足自己時，就會很痛苦、想改變對方，或想割捨、丟棄他，去找下一個「完美的對象」

「安在」的能力：當「想得而不可得」時，可以耐受痛苦，相信「得不到」不是因為對方不好或不夠愛我，能夠找到健康的情緒調節方式，度過難受的時期。

2. 不安全依附留下的信念

童年時期的不安全依附經驗，可能讓你覺得重要他人是「不穩定」或「不可靠」的，需要一直主動要求，才會獲得愛與安全感
當你要在感情裡收回投射、不去主動要東西，就會引發大量的害怕、痛苦跟孤單感

Howl 想學會「自愛」，如同不會游泳的人想練習漂浮在海面上，會忍不住產生很多擔心，導致身體僵硬。因此突破心魔的關鍵，在於如何在內在安撫自己「我是值得被愛的」。明白即使需求無法被伴侶滿足，也不代表不被愛，可以自我照顧、幫自己放鬆下來。

如何走出分手的痛苦，學會「自愛」？　［00:19:29］

練習自我對話

建議每天早上起床跟下班後各做一次（可視個人情況調整）每次，5～15分鐘，對話前先深呼吸 3～5 次。

早上

1. 自我覺察

情緒：我現在的感受是什麼？（可用紙筆寫下1～3個情緒）
需要：我現在缺的是什麼？（安全／被看見／安慰／陪伴／休息）

2. 自我安撫（說一些話安慰自己）

「我現在很孤單，但我會對自己好。」
「這個感覺會過去，我能承受。」
「我可以照顧自己。」
「我有能力度過困難的情緒。」
「無論發生什麼，我仍然完整。」
「我值得被愛，也能愛自己。」

3. 設定小目標（讓自己感到開心、安心的小事）

例：進辦公室前，買一杯自己喜歡的咖啡。

晚上

1. 回顧一整天，有沒有出現強烈想聯絡對方的時刻？

如果有，當時做了什麼替代行為？

例：把想傳給前任的訊息，稍加修改之後，改傳給三個好友；出去散步5~10分鐘，轉移注意力；好好深呼吸幾次，幫助調節情緒；喝杯水，或幫自己泡一杯溫茶；把自我安撫的話寫在便條紙上，再貼到手機上提醒自己。

2. 慶祝一件小勝利

回顧一整天，有沒有某件事讓你覺得，比昨天的自己又再更進步一些

例：雖然還是很傷心，但今天心情低落時，突然想起過去從情傷裡站起來的回憶，對自己多了一分信心。

3. 唸一句自我安撫的話，躺在床上深呼吸、做放鬆練習

除了每天練習自我對話，每隔一小段時間，都可以稍微回顧一下，在哪些情況下，自我安撫的效果比較好（蒐集成功經驗）。一陣子幫自己安排一下「自我滋養」的活動，讓自己能持續獲得成就感。

在親密關係裡收回投射並不容易，但是只要持續練習，相信自己是夠好、值得被愛的，一定可以越活越完整，找到愛自己跟自我照顧的方式！

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【節目主持人】

黃乙白諮商心理師。國際情緒取向治療 (ICEEFT)家庭與婚姻治療認證治療師。擅長「伴侶諮商」與「婚姻治療」。

陳怡璇寫作講師/劇作家啟點文化「心理敲敲門」、「愛情診聊室」、「心理躲貓貓」製作人